आज की इस लेख में हम आपको फौलादी शरीर कैसे बनाएं इसके बारे में बताने वाले है। वर्तमान समय में देखा जाए तो कुछ लोग ऐसे होते हैं जिनका शरीर पतला और कमजोर होता है। ऐसे लोग अपनी बॉडी को लेकर काफी चिंतित रहते है क्योंकि खाना खाने के बावजूद भी इन लोगों के शरीर पर कोई बदलाव नहीं दिखता है। ऐसे में वे अपना इलाज करवाने के लिए खूब पैसा भी खर्च करते हैं लेकिन इसके बावजूद भी उनके शरीर पर कोई फर्क नहीं पड़ता है। ऐसे लोगों को आज हम कुछ आहार के बारे में बताने वाले हैं जिन्हें खाने के बाद उनका शरीर एक फौलादी की तरह बन जायेगा।
आज के समय में अधिकतर युवा अपनी बॉडी बनाने के लिए जिम जरुर जाते हैं। देखा जाए तो लड़के खुद को फौलाद जैसा बनाने के लिए जिम जाते हैं और भारी से भारी वजन को उठाते हैं। लेकिन क्या आपको इस बात की जानकारी हैं की केवल भारी वजन उठाने से फौलादी शरीर नहीं बनता इसके साथ आपको अपने डाइट पर भी पूरा ध्यान देना होगा।
एक अच्छी और फौलादी शरीर बनाने का आसान तरीका हैं की आप अपने खान-पान पर खास ध्यान दे। पौष्टिक आहार के सेवन से आप अपने शरीर को जल्द ही फौलादी और मजबूत बना सकते हैं और इससे आपकी सेहत भी स्वस्थ्य रहेंगी।
फौलादी शरीर कैसे बनाएं तरीके
जब बात बॉडी बिल्डिंग की आती है या फिर फौलादी शरीर बनाने की उनमें ये तीन तरीके सबसे कारगार माने जाते है। पहला आपका डाइट प्लान, दूसरा आपका वर्कआउट और तीसरा आप अपने बॉडी को कितना आराम (Rest) देते है। ये तीन तरीके आपके फौलादी शरीर को बनाने में काफी मददगार साबित होंगे। तो अब इन तीनों के बारे में विस्तार से जानते है।
फौलादी शरीर के लिए आहार
बॉडी बनाने के लिए सबसे ज्यादा जरूरी है कि आप अपने आहार में क्या खाते है। अगर आपके आहार में प्रोटिन, विटामिन, मिनरल्स और कैल्शियम जैसी चीजों की कमी है तो आपको अपने डाइट प्लान में बदलाव करने की जरूरत है। फौलादी शरीर बनाने के लिए आपको अपने भोजन में उन चीजों को ज्यादा शामिल करना होगा जिनमे प्रोटिन की अच्छी मात्रा पाई जाती है साथ ही आपको हरी सब्जियां और फलों को भी शामिल करना चाहिए।
यहाँ हम आपको कुछ ऐसे ही सुपर फूड के बारे में बता रहे है जिनके नियमित सेवन से आपकी फौलादी बॉडी बनेगी। देखा जाए तो प्रोटीन ज्यादातर मांसाहारी चीजों और दूध से बनी चीजों में पाया जाता है, साथ ही दाल और सूखे मेवे भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। चिकेन, अंडा, मछली, पनीर, मूंगफली, सोयाबीन ये सब में प्रोटिन की अच्छी मात्रा पाई जाती है। आप इन चीजों को अपने डाइट में जरूर शामिल करें।
फौलादी शरीर के लिए कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
सामान्य तौर पे देखा जाए तो एक व्यक्ति को एक किलोग्राम बॉडी वेट पर 1 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है, लेकिन जब बात फौलादी शरीर बनाने की आती है तो आपको इससे ज्यादा प्रोटीन लेना होगा है। अच्छी मसल्स और फौलादी बॉडी बनाने के लिए आपको एक किलोग्राम बॉडी वेट पर लभभग 1.5 ग्राम से 2 ग्राम तक प्रोटीन लेना होगा। जैसे कि अगर आपके बॉडी का वजन 60kg हैं तो आपको एक दिन में कम से कम 90 ग्राम प्रोटीन लेना होगा।
फौलादी शरीर बनाने के लिए Workout
यहां हम आपको पूरे सप्ताह का वर्कआउट प्लान बता रहे हैं जो फौलादी शरीर बनाने के लिए मददगार होगा। फौलादी शरीर कैसे बनाएं तो इस सवाल का सीधा जवाब है कि आप जिम में वर्कआउट करना शुरू कर दे क्योंकि वर्कआउट करने से आपके बॉडी को सही शेप मिलेगा। तो आइए अब जानते है कि फौलादी शरीर बनाने के लिए आपको कौन-कौन से वर्कआउट करने चाहिए।
सोमवार (Monday)
सोमवार यानी कि सप्ताह का पहला दिन आपको अपने बॉडी के चेस्ट मसल्स की वर्कआउट करनी है चेस्ट मसल शरीर का एक आकर्षक हिस्सा माना जाता है जिसे हमें अच्छी तरह ट्रेन करना चाहिए ताकि वह सही शेप में आ सके। चेस्ट मसल्स को ग्रो करने के लिए पुशअप, बारबेल बेंच प्रेस, डंबल प्रेस, इंक्लाइन बेंच प्रेस, इंक्लाइन डंबल प्रेस, डिक्लाइन बेंच प्रेस, डंबल पुलओवर जैसे एक्सरसाइज को करें।
मंगलवार (Tuesday)
सप्ताह के दूसरे दिन में आपको ट्राइसेप मसल की वर्कआउट करनी है। एक बात का ध्यान रखें की पहले दिन आपने शरीर के बड़े मसल्स की वर्कआउट की यानी चेस्ट की तो उसके अगले दिन आपको बॉडी के किसी छोटे मसल की एक्सरसाइज करनी होगी जैसे कि ट्राइसेप। ट्राइसेप के लिए आप डायमंड पुशअप, ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, ट्राइसेप्स किकबैक, ट्राइसेप्स डिप्स, ट्राइसेप्स केबल पुशडाउन
बुधवार (Wednesday)
गुरुवार के दिन आपको बैक मसल्स की वर्कआउट करनी है क्योंकि बैक मसल्स भी शरीर का एक अहम हिस्सा होता। बैक मसल्स की एक्सरसाइज के लिए आप पुलअप, पुल डाउन, सीटेड केबल रो, सिंगल, आर्म डंबल रो, T बार रो, बारबेल डेडलिफ्ट, फेस पुल जैसे एक्सरसाइज को अपने रूटीन में शामिल करें सकते है।
गुरुवार (Thursday)
बॉडी बनाने के एक्सरसाइज में बाइसेप्स लोगों की मनपसंद वर्कआउट होती है और ज्यादातर लोगों को बड़े बाइसेप्स अच्छे लगते है। बुधवार के दिन आप बाइसेप्स की एक्सरसाइज कर सकते है। इसके लिए आप बाइसेप्स डंबल कर्ल, स्टेंडिंग बार्बेल कर्ल, इंक्लाइन बाइसेप कर्ल, प्रिचर कर्ल, हेमर डंबल कर्ल, रिवर्स कर्ल, कंसन्ट्रेशन कर्ल जैसे एक्सरसाइज को करें।
शुक्रवार (Friday)
शोल्डर भी बॉडी का एक महत्वपूर्ण अंग है और इसकी भी वर्कआउट करना बेहद जरूरी है। अगर आपके शोल्डर चौड़े और मजबूत होंगे तो आपकी पर्सनैलिटी दुसरो से अच्छी और आकर्षक दिखाई देगी। शोल्डर के लिए आप मिलिट्री प्रेस, बारबेल प्रेस, सीटेट ओवरहेड, डंबल प्रेस, लेटरल रेजेज, अर्नाल्ड प्रेस, फ्रंट डंबल रेज जैसे एक्सरसाइज को करें।
शनिवार (Saturday)
फौलादी शरीर बनाने में लोग एक बड़ी गलती यह करते है कि वे अपने लेग (पैरों) की वर्कआउट को नहीं करते, जो कि बिल्कुल गलत है। लेग हमारी बॉडी की सबसे बड़ी मसल्स होती है इसलिए इसकी एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी होता है। इसके लिए आप स्क्वाट्स, लंजेस, वाकिंग लंजेस, लेग प्रेस, बॉक्स जम्प्स, काफ रेजेज जैसे एक्सरसाइज को कर सकते है।
वर्कआउट करने के बाद हमारे शरीर को प्रोटिन की सबसे ज्यादा जरूरत होती है क्योंकि वर्कआउट करने से बॉडी के मसल्स टिशु ब्रेक हो जाते है और इसकी रिकवरी के लिए शरीर को प्रोटिन की जरूरत होती है। इसलिए वर्कआउट के बाद आप ऊपर गए चीजों का सेवन करें ताकि आपके बॉडी जरूरी प्रोटिन मिल जाए।
फौलादी शरीर बनाने के लिए बॉडी को आराम(Rest) दें
एक स्वास्थ्य और अच्छी बॉडी के लिए जितना जरूरी वर्कआउट है उतना आराम भी जरूरी है। अगर आप केवल एक्सरसाइज करते हैं और अपने शरीर को सही तरीके से आराम नहीं देते हैं तो भी आप बीमार पड़ सकते हैं या आपका स्वास्थ्य खराब हो सकता है। इसलिए फौलादी शरीर बनाने के लिए आराम उतना ही जरूरी है जितना डाइट या एक्सरसाइज।
वर्कआउट करने से आपके बॉडी के मसल्स टिशू ब्रेक होते है। लेकिन जब आप बॉडी को आराम देते हो, तो फाइब्रोब्लास्ट्स नामक कोशिकाएं इसकी मरम्मत करती हैं। यह टिशू को ठीक करने और उसे बढ़ने में मदद करती है, जिसके कारण आपके बॉडी के मसल्स मजबूत होते है और वे जल्दी ग्रो भी करते हैं।
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निष्कर्ष (Conclusion): इस आर्टिकल में हमने आपको फौलादी शरीर कैसे बनाएं इसके बारे में बताया। आप ऊपर बताए गए तरीकों को सही से फॉलो करेंगे तो आप एक फौलादी शरीर बना पाएंगे। हम आशा करते है कि आपको यह जानकारी पसंद आई होगी। फिटनेस से जुड़ी और भी जानकारी पाने के लिए आप हमारे और भी आर्टिकल को पढ़ सकते है।
नमस्कार दोस्तो, “फिटनेस का फण्डा” ब्लॉग में आपका स्वागत है। फिटनेस में मेरी रुचि बचपन से ही रही है लेकिन बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत मैंने 3 साल पहले से किया। इन तीन सालों में मुझे बॉडी बनाने के तरीके और खुद को कैसे फिट रख सकते है इन सब चीजों के बारे में पता चला, इसलिए आप सभी के लिए फिटनेस से जुड़ी सही जानकारियों को मैं इस ब्लॉग के माध्यम से पहुचाने की कोशिश करता रहता हूँ। धन्यवाद