दोस्तो आज के इस लेख में हम आपको बिना जिम जाए घर पर बॉडी कैसे बनाएं इसके बारे में बताने वाले है। घर पर ही बॉडी बनाने के जो तरीके हम आपको बताने वाले है उन तरीको के मदद से आप एक अच्छा और आकर्षक बॉडी बना सकते है। आप अपने छाती को पहले से चौड़ा कर सकते है, अपने बाइसेप्स को मजबूत और उनका साइज बढ़ा सकते है, शोल्डर को भी चौड़ा कर सकते है और अपने पेट की चर्बी को भी कम कर सकते है यहा तक कि अपने लेग मसल्स को भी मजबूत बना सकते है।
यहा हम आपको एक बात जरूर समझेंगे कि अगर आप ये सोच रहे है कि 2 से 4 दिन या एक सप्ताह में ही बॉडी बना लेंगे तो ये आपका एक भ्रम है। दोस्तो बॉडी बनाने में कुछ टाइम लगता है और आप जितने धैर्य और मेहनत से बॉडी बनाएंगे तो बॉडी उतनी ज्यादा मजबूत बनेंगी। तो चलिए आज हम आपको घर पर बॉडी कैसे बनाएं इसके कुछ तरीके बताएंगे जिनकी मदद से आप एक अच्छी बॉडी बना सकते है और अपने दुबले-पतले शरीर से छुटकारा पा सकते हैं।
बिना जिम के घर पर बॉडी कैसे बनाएं (Body kaise banaye)
घर पर बॉडी कैसे बनाएं तो दोस्तों हमारे शरीर के ग्रोथ के पीछे का मुख्य कारण हमारी डाइट होती है इसलिए घर पर रहकर एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए सबसे पहले आपको अपने डाइट पे ध्यान देना होगा। देखा जाए तो बॉडी बनाने के पीछे 70 प्रतिशत हमारी डाइट का योगदान होता इसलिए आप अपने डाइट को नजरअंदाज नही कर सकते।
दोस्तो सबसे पहले एक अच्छी और हाई प्रोटिन डाइट के बारे में जान लेते है। यहाँ आप कम खर्च में एक अच्छी डाइट प्लान के बारे में जानेंगे, जिससे कि आम लोग भी घर पर ही एक अच्छी बॉडी बना सके।
घर पर बॉडी कैसे बनाएं डाइट
- अंडा :- बॉडी बनाने के लिए हमारे शरीर को प्रोटिन की सबसे ज्यादा आवश्यकता होती है और अंडा प्रोटिन का एक अच्छा स्रोत माना जाता है। प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए आप अंडा खा सकते है क्योंकि इसमें प्रचुर मात्रा में प्रोटिन पाया जाता है। एक उबले अंडे में 5-6 ग्राम तक प्रोटिन पाया जाता है, आप चाहे तो सुबह के नाश्ते में या एक्सरसाइज के बाद 4 से 5 अंडे खा सकते। अच्छा होगा अगर आप अंडे के पीले भाग को निकाल कर खाएं क्योंकि इसके पिले भाग में फैट पाया जाता है।
- चिकेन :- चिकेन को भी प्रोटिन का एक अच्छा स्रोत माना जाता है। 100 ग्राम चिकेन में प्रोटिन की मात्रा लगभग 20 से 25 ग्राम तक पाया जाता है। अगर आप अपने शरीर में मसल्स को बढ़ाना चाहते है तो रोज 100 ग्राम ब्रेस्ट चिकेन को उबालकर खाएं। इससे आपको शरीर को एक अच्छी प्रोटिन मिलेगी।
- मछली(Fish) :- मछली में भी प्रोटिन की अच्छी-खासी मात्रा पाई जाती है। 100 ग्राम fish में लगभग 22 ग्राम प्रोटिन मिलता है। आप अपने शरीर के वजन से 1.5 से 2 ग्राम तक प्रोटिन ले सकते है। अगर आपके बॉडी का वेट 50 kg है तो आपको 75 ग्राम प्रोटिन लेने की आवश्यकता है।
- पनीर :- जो शाकाहारी है उनके लिए पनीर प्रोटिन का सबसे अच्छा स्रोत है। अगर आप बॉडी बनाने के लिए अंडा और चिकेन का सेवन नही करना चाहते तो आपको पनीर का सेवन जरूर करना चाहिए। 100 ग्राम पनीर में लगभग 18 से 22 ग्राम तक प्रोटिन पाया जाता है। अच्छा होगा अगर आप पनीर का सेवन कच्चा करेंगे, इससे आपको अच्छी प्रोटिन मिलेगी।
- केला :- अगर आप घर पर बॉडी बनाना चाहते है तो केला का सेवन करना आपके लिए बहुत जरूरी है। केला कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है जो वजन बढ़ाने, शरीर में एनेर्जी बढ़ाने व मसल्स का साइज बढ़ाने में काफी फायदेमंद होता है। प्रोटिन के साथ हमारे बॉडी को कार्बोहाइड्रेट की भी जरूरत होती है जिसके लिए आप केले का सेवन कर सकते है। एक दिन में आप अपनी आवश्यकता के अनुसार 2 से 4 केले का सेवन कर सकते है। केला आप सुबह नाश्ते में या एक्सरसाइज से आधे घंटे पहले ले सकते है, साथ ही आप इसका शेक बनाकर भी पी सकते है।
- अंकुरित अनाज और मूंगफली :- अंकुरित अनाज व मूंगफली का सेवन आप सुबह नाश्ते में या शाम के वक़्त कर सकते है। अंकुरित अनाज और मूंगफली में प्रोटिन, फाइबर व कई तरह के विटामिन और मिनरल्स पाए जाते है जो बॉडी बनाने में आपकी मदद करते है।
घर पर बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज :-
बिना जिम के घर पर बॉडी बनाने के लिए डाइट के साथ आपको एक्सरसाइज भी करनी होगी। यहा हम आपको बॉडी बनाने के लिए कुछ आसान एक्सरसाइज बता रहे है।
- रनिंग :- आप रोज सुबह पार्क या अपने घर के पास ही रनिंग कर सकते है इससे आपके मसल्स स्ट्रांग होंगे और साथ ही आपका स्टेमिना भी बढ़ेगा।
- रस्सी कूदना :- रस्सी कूदना यानी कि स्किप्पिंग एक मात्र ऐसी एक्सरसाइज है जिससे आपके पूरे बॉडी की एक्सरसाइज हो जाती है। रस्सी कूदते समय आपके शरीर के कई हिस्से जैसे शोल्डर, थाई, हाथ की कलाइया, पैर के पंजे सहित कई हिस्से काम करते है। रस्सी कूदने से आपके शरीर का फैट कम होता है। इसे करने के लिए आपको एक रस्सी चाहिए। इस एक्सरसाइज को आप घर के छत पे या आँगन में कही पर भी कर सकते है।
- पुश अप्स :- बॉडी को फिट रखने के लिए पुश अप्स एक बहुत की फायदेमंद एक्सरसाइज है। इसे करने से आपके शोल्डर, चेस्ट, बैक मजबूत होते है साथ ही आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप और का साइज भी बढ़ता है।
- पुल अप :- पुल अप एक बॉडी वेट एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए आप घर की छज पर या किसी रॉड के सहारे लटककर अपने बॉडी को हाथों के बल पर ऊपर उठाना होता है। इस एक्सरसाइज से आपके शोल्डर, बैक, बाइसेप्स और ट्राइसेप की मसल्स बढ़ती है।
- क्रंचेस :- क्रंचेस करने से आपके पेट और बैक की एक्सरसाइज होती है। अगर आप सिक्स पैक बनाना चाहते है तो क्रंचेस एक बेस्ट एक्सरसाइज मानी जाती है। इसे नियमित करने से कमर और उसके आस-पास की मसल्स भी स्ट्रांग होती है। शुरुआत में आप 5 से 10 क्रंचेस कर सकते है और धीरे-धीरे इसकी संख्या बढ़ा सकते है। क्रंचेस करने से आपका एम्युनि सिस्टम और डाइजेशन भी ठीक रहता है।
घर पर बॉडी बनाने के लिए कुछ टिप्स और सावधानियां
- अगर आप घर पर ही बॉडी बनाने का मन बना चुके है, तो पहले आसान एक्सरसाइज से शुरुआत करें। कम और हल्की एक्सरसाइज से शुरुआत कर इसे धीरे-धीरे बढ़ाये। इससे आपके मसल्स पर अधिक प्रेसर नही पड़ेगा।
- एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए अपने डाइट का ख्याल रखना बहुत जरूरी होता है। अगर आप एक्सरसाइज के बाद एक अच्छी और प्रोटिन से भरपूर डाइट नही लेंगे तो आपके मसल्स और बोन्स कमजोर हो जाएंगे।
- एक्सरसाइज के साथ अपने बॉडी को रेस्ट देना भी बेहद जरूरी होता है। आप एक 7 से 8 घंटे की अच्छी नींद जरूर लें।
- कभी नही खाली पेट और भर पेट खाने के बाद एक्सरसाइज न करें। आप एक्सरसाइज से पहले चना या केले का सेवन कर सकते है।
- एक्सरसाइज करने से पहले आप अच्छी तरह वॉर्म अप करें। वॉर्म अप करने से एक्सरसाइज के समय आपके शरीर में खिंचाव की समस्या नही होगी।
तो दोस्तो ये थी हमारी आज की लेख जिसमें हमने आपको घर पर बॉडी कैसे बनाएं इसके बारे में कुछ बढ़िया तरीके बताए।
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नमस्कार दोस्तो, “फिटनेस का फण्डा” ब्लॉग में आपका स्वागत है। फिटनेस में मेरी रुचि बचपन से ही रही है लेकिन बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत मैंने 3 साल पहले से किया। इन तीन सालों में मुझे बॉडी बनाने के तरीके और खुद को कैसे फिट रख सकते है इन सब चीजों के बारे में पता चला, इसलिए आप सभी के लिए फिटनेस से जुड़ी सही जानकारियों को मैं इस ब्लॉग के माध्यम से पहुचाने की कोशिश करता रहता हूँ। धन्यवाद