दोस्तों आज की इस लेख में हम Creatine Kya Hai व क्रिएटिन पाउडर के फायदे और नुकसान के बारे में जानेंगे। बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में जल्दी बॉडी बनाने के लिए लोग क्या कुछ नहीं करते और इसी बीच जब उनकी डाइट की पूर्ति सही से नही हो पाती तो वे Supplements की तरह जाते है। बॉडीबिल्डिंग की Supplements में से एक नाम Creatine का भी आता है।
बॉडी बनाने वाले अधिकतर लोगो की पहली पसंद Creatine Monohydrate होती है। वैसे क्रिएटिन लेने के फायदे कई होते है और हमारा शरीर भी खुद पर्याप्त मात्रा में Creatine का निर्माण करता है परंतु अच्छी बॉडी बनाने के लिए ज्यादा क्रिएटिन की आवश्यकता होती है। शरीर में क्रिएटिन की पूर्ति आमतौर पर माँसाहारी चीजों से होती है जो लोग शाकाहारी है उन लोगों के लिए Creatine ज्यादा फायदेमंद साबित होता है।
बिना सप्लीमेंट के भी बॉडी बनाई जा सकती है लेकिन सप्लीमेंट लेने का फायदा यह होता है कि यह जल्दी डाइजेस्ट होकर फास्ट रिजल्ट देता है। इसलिए ज्यादातर बॉडी बनाने वाले लोग इसका सेवन करना पसंद करते हैं। फिटनेस की दुनिया में व्हे प्रोटीन के बाद सबसे ज्यादा इस्तेमाल किया जाने वाला सप्लीमेंट Creatine ही है।
जिम जाने वाले अधिकतर युवा क्रिएटिन का इस्तेमाल करते हैं। यदि आप भी इसका सेवन करना चाहते हैं तो सबसे पहले आपको इससे जुड़ी सभी जानकारियों का पता होना चाहिए ताकि आप अपने लिए सही Creatine का चुनाव कर सके। तो आइए अब जानते हैं क्रिएटिन क्या है, क्रिएटिन पाउडर के फायदे और नुकसान क्या-क्या है।
क्रिएटिन क्या है
क्रिएटिन एक प्रकार का नाइट्रोजन युक्त कार्बनिक अम्ल है, जो कि शरीर की कोशिकाओं और मसल्स टिश्यूज को एनर्जी देने का काम करता है। क्रिएटिन सप्लीमेंट को प्रोटीन सप्लीमेंट का कॉम्पलिमेंट्री माना जाता है।
क्रिएटिन बाजार में मुख्यता टेबलेट और पाउडर के फॉर्म में आता है। साधारण शब्दों में कहे तो जहां क्रिएटिव आपको वर्कआउट करने के लिए एनर्जी और ताकत प्रदान करता है वही दूसरी तरफ प्रोटीन वर्कआउट करने के बाद आपके बॉडी के मसल्स (Muscle) को रिकवरी (recovery) करने का काम करता है।
क्रिएटिन कैसे काम करता है
क्रिएटिन कई तरह के स्वास्थ्य और वर्कआउट प्रदर्शन में सुधार लाता है। क्रिएटिन हाई-इंटेंसिटी वाली वर्कआउट में शरीर के मसल्स में फॉस्फोस्रीटाइन को बढ़ाता है ताकि एक्स्ट्रा स्टोर का इस्तेमाल अधिक एटीपी का उत्पादन करने के लिए किया जा सके, जो कि हैवी वर्कआउट करने के दौरान अधिक वजन उठाने में मददगार होता है।
क्रिएटिन मुख्यता मसल्स के चारों तरफ एक पानी की लेयर बना देता है, जिससे कि बॉडी में वाटर वेट बढ़ जाता जिसके परिणाम स्वरूप बॉडी में तागत और स्ट्रेंथ की मात्रा बढ़ जाती है।
क्रिएटिन इस्तेमाल करने का तरीका
बॉडी बनाने वाला अधिकतर लोग क्रिएटिन पाउडर लेने से पहले उसकी लोडिंग करते हैं जिससे क्रिएटिन पाउडर शरीर के मसल्स में अच्छी तरह से चला जाए। क्रिएटिन लोडिंग की अवधि 5 से 7 दिन के लिए होती है जिसमें प्रत्येक दिन 20 ग्राम क्रिएटिन लिया जाता है और इस 20 ग्राम क्रिएटिन को 4 सर्विंग में बांट दिया जाता है।
लोडिंग की प्रक्रिया पूरा होने के बाद, शरीर के मसल्स में उसके लेवल को बनाए रखने के लिए रोजाना 3 से 5 ग्राम तक क्रिएटिन लिया जाता है। अगर आप बिजनौर हैं तो बेहतर होगा कि आप रोजाना 3 से 5 ग्राम क्रिएटिन का सेवन करें ताकि कुछ सप्ताह में आपके बॉडी में ताकत और स्ट्रेंथ बढ़ जाए।
Creatine शरीर के मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी को होल्ड करके रखता है इसलिए बेहतर होगा कि आप इसे पानी के साथ लें। लेकिन एक बात का ध्यान रखें कि क्रिएटिन पाउडर लेने पर अपने बॉडी को हाइड्रेट रखना होता है इसलिए आप रोजाना दिन भर में कम से कम 4 से 5 लीटर पानी जरूर पिएं। चलिए अब जानते है क्रिएटिन पाउडर के फायदे और नुकसान क्या है।
क्रिएटिन पाउडर के फायदे और नुकसान
बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में क्रिएटिन लेने के कुछ फायदे और नुकसान यहां हम आपको बता रहे हैं।
क्रिएटिन पाउडर के फायदे (Creatine Benefits)
1. मसल्स पर प्रभाव
क्रिएटिन शॉर्ट टर्म और लॉन्ग टर्म मसल्स के लिए असरदार होता है। इसका सेवन वे सभी लोग कर सकते है जो एक्सरसाइज या जिम में वर्कआउट करते है, ये उन सभी के लिए फायदेमंद होता है। एक एडल्ट पर 14 सप्ताह तक किए गए एक अध्ययन के अनुसार वेट ट्रेनिंग प्रोग्राम में क्रिएटिन का प्रयोग करने से उसके पैरों की स्त्रियों और मसल्स मास में ग्रोथ देखने को मिली थी।
2. एक्सरसाइज और स्ट्रेंथ में सुधार
क्रिएटिन स्ट्रेंथ में सुधार लाने और हाई-इंटेंसिटी वाली एक्सरसाइज करने में मदद करती है। एक अध्ययन में देखा गया कि वेट लिफ्टिंग करने के दौरान क्रिएटिन लेने वालों के प्रदर्शन में 14% और बेंच प्रेस करने वालों में 43% अधिक अच्छे परिणाम देखने को मिले। क्रिएटिन ओवर ट्रेनिंग करने के दौरान भी मांसपेशियों का विकास करता है और साथ में बॉडी के स्ट्रेंथ को भी बनाये रखता है जिसकी वजह से आपके ट्रेनिंग और वर्कआउट में काफी सुधार देखने को मिलता है।
3. शाकाहारी लोगों के लिए लाभकारी
जो लोग शाकाहारी जिन्हें नॉन वेज खाना पसंद नहीं होता, उनके बॉडी को Creatine बहुत कम मात्रा में मिल पाता है, लेकिन जब वे क्रेटीन पाउडर का सेवन करते हैं तो उनके बॉडी के एनर्जी लेवल में बढ़ोतरी देखने को मिलती है।
4. बॉडी के मसल्स को बड़ा करता है
क्रेटीन पाउडर शरीर के मांसपेशियों में पानी को रोके रखता है, इससे आपके बॉडी को दो फायदे मिलते हैं। पहला शरीर में पानी की कमी नहीं होती और दूसरा बॉडी की मसल्स हमेशा बड़ी दिखाई देती हैं जो कि आपके आत्मविश्वास को बनाये रखने में मदद करती है।
5. मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बढ़ा देता है
क्रेटीन पाउडर आपके मस्तिष्क पे भी असर डालता है ये आपकी सहनशीलता को बढाता है जिसकी वजह से आप।वर्कआउट करने के दौरान थका हुआ महसूस नही करते और आपकी परफॉर्मेंस में भी सुधार देखने को मिलता है।
Creatine आपकी मानसिक सोच पे भी असर करती है, जिससे कि वर्कआउट के समय भारी वजन उठाते वक़्त आपको ऐसा लगता है कि मैं ये कर सकता हु और फिर आप भारी वजन को भी उठा लेते है।
क्रिएटिन पाउडर के फायदे और नुकसान में अब तक आपने क्रिएटिन के फायदों के बारे में जाना, तो चलिए अब इसके कुछ नुकसान के बारे में भी जान लेते है।
क्रिएटिन के नुकसान (Creatine Side Effects)
क्रिएटिन पे किये गए चार साल की रिसर्च में इसके कोई निगेटिव साइड इफेक्ट देखने को नहीं मिले। Creatine का सेवन अगर सही तरीके से और एक उचित मात्रा में किया जाए तो क्रिएटिन पाउडर के नुकसान या Side Effects ना के बराबर देखने को मिलते हैं। लेकिन एक बात का ध्यान रखे कि क्रिएटिन का इस्तेमाल लंबे समय का न करें।
क्रिएटिन का सेवन लंबे समय तक करने पर किडनी (Kidneys) की समस्या पैदा हो सकती है। ऐसे में जिसे किडनी और लिवर की समस्या है उन्हें इसका सेवन करने से पहले किसी डॉक्टर की सलाह जरूर लेनी चाहिए।
कुछ लोग क्रिएटिन लेने के बाद ऐंठन या डिहाइड्रेशन की शिकायत करते देखे गए लेकिन रिसर्च में ऐसा कुछ नहीं पाया गया, बल्कि ऐसी समस्या गर्मी के मौसम में ज्यादा वर्कआउट करने और पानी कम पीने के कारण होता है। इस समस्या से बचने के लिए Creatine लेने के दौरान कम से कम 4-5 लीटर पीना चाहिए। इससे शरीर Detox रहता हैं और डिहाइड्रेशन की समस्या नहीं होती।
अगर किसी को दिल से संबंधित बीमारी की शिकायत है तो उसे भी Creatine लेने से पहले किसी विशेषज्ञ या डॉक्टर से परामर्श जरूर लेना चाहिए। क्रिएटिन पाउडर का इस्तेमाल सावधानी से किया जाए तो इसके लाभ ही देखने को मिलते है।
बाजार में आजकल क्रिएटिन पाउडर के नाम पे लोग सस्ते Steroids मिलाकर बेचने लगे हैं। इसलिए जितना हो सके ऐसे सस्ते और नकली सप्लीमेंट से दूर रहें। क्योंकि ऐसे नकली Creatine से बॉडी में Estrogen का स्टार बढ़ सकता है जिससे कि आपको कई परेशानियां हो सकती हैं।
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निष्कर्ष – इस लेख में हमने आपको Creatine Kya Hai और क्रिएटिन पाउडर के फायदे और नुकसान के बारे में बताया। अब आप जान गए होंगे क्रिएटिन का इस्तेमाल कैसे करें। एक बात का ध्यान रखे कि बिना किसी सर्टिफाइड ट्रेनेर और डॉक्टर के सलाह के बिना इसका सेवन न करें। अगर आपके मन में कोई सवाल या विचार है तो आप हमें Comment Box के माध्यम से पूछ सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल :
क्रिएटिन का नुकसान क्या है?
ज्यादा लंबे समय तक क्रिएटिन लेने से किडनी की समस्या हो सकती है इसलिए क्रिएटिंग का इस्तेमाल एक निश्चित समय के लिए करें ताकि आपके बॉडी को कोई नुकसान ना हो।
क्रिएटिन पाउडर लेने से क्या फायदा होता है?
क्रिएटिन आपके बॉडी को एनर्जी प्रदान करता है और आपके कार्यक्षमता को बढ़ाता है जिससे कि आप ज्यादा हैवी वर्कआउट आसानी से कर पाते हैं।
मुझे कितना क्रिएटिन लेना चाहिए?
अगर आप हाल ही में बॉडी बनाना शुरू किए हैं तो बेहतर होगा कि आप रोजाना 3 से 5 ग्राम तक की क्रिएटिव ले, क्योंकि यह मात्रा आपकी बॉडी के लिए सुरक्षित रहेगा।
नमस्कार दोस्तो, “फिटनेस का फण्डा” ब्लॉग में आपका स्वागत है। फिटनेस में मेरी रुचि बचपन से ही रही है लेकिन बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत मैंने 3 साल पहले से किया। इन तीन सालों में मुझे बॉडी बनाने के तरीके और खुद को कैसे फिट रख सकते है इन सब चीजों के बारे में पता चला, इसलिए आप सभी के लिए फिटनेस से जुड़ी सही जानकारियों को मैं इस ब्लॉग के माध्यम से पहुचाने की कोशिश करता रहता हूँ। धन्यवाद