अक्सर जिन लोगों के पास जिम जाने का वक़्त नहीं होता, उनके मन में एक सवाल जरूर आता है कि घर पर बॉडी कैसे बनाएं ताकि उनके समय की बचत हो सके और वे सेहतमंद भी रहे। एक सेहतमंद इंसान इज्जत हर जगह होती है। एक अच्छी बॉडी ना सिर्फ आपके पर्सनालिटी को आकर्षक बनाती है बल्कि यह आपके आत्मविश्वास को भी बढ़ाती है।
आप कितने भी महंगे कपड़े क्यों न पहन ले अगर आपकी बॉडी अच्छी नहीं है तो जाहिर सी बात है कि वह कपड़े भी आप पे ज्यादा अच्छे नहीं लगेंगे। अभी के जमाने में अच्छी बॉडी वाले लोग को ज्यादा वैल्यू दिया जाता है, चाहे वह जॉब में हो या किसी और फील्ड में। इसलिए एक अच्छी बॉडी आपको स्वस्थ रखने के साथ समाज में आपकी इज्जत को भी बढ़ाता है।
जो दुबले पतले लोग होते हैं उन्हें हर जगह लोगों के आलोचनाओं का सामना करना पड़ता है। वे अक्सर अपने दुबलेपन की वजह से परेशान रहते हैं। जिन लोगों के पास पैसा होता है वह जिम में जाकर प्रोटीन पाउडर की मदद से अपनी बॉडी को बना लेते हैं लेकिन कुछ ऐसे भी लोग होते हैं जो पैसे के अभाव के कारण ना तो जिम जा पाता तो और ना ही कोई महंगे सप्लीमेंट ले पाते हैं। इन्हीं सब कारणों को देखते हुए आज के इस लेख में हम आपको घर पर बॉडी कैसे बनाएं इसके बारे में विस्तार से बताने वाले हैं ताकि आप भी अपने बॉडी बनाने के सपने को पूरा कर पाए।
घर पर बॉडी कैसे बनाएं आसान तरीका
आप घर पर बॉडी बनाना चाहते है तो आपको अपने डाइट पर भी बदलाव करना होगा और एक हेल्दी डाइट फॉलो करना होगा। एक हेल्दी डाइट जल्दी बॉडी बनाने में काफी मददगार साबित होता है।
सुबह एक्सरसाइज से पहले
सुबह एक्सरसाइज के लगभग आधे घंटे पहले कुछ न कुछ खाना होता है ताकि आपके बॉडी को एक्सरसाइज करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिल सके। Pre-Workout में आप दो केले और 50 ग्राम मूंगफली को अपने डाइट में शामिल कर सकते है इससे आपके बॉडी को जरूरी ऊर्जा मिल जाएंगे।
Breakfast (सुबह)
सुबह नाश्ते में आप भीगे हुए चने और हरा मूंग का सेवन करना करें साथ ही आप दो केले भी खा सकते है। केला आपके वजन को बढ़ाने में मदद करेगा। इसके अलावे आप सुबह के नाश्ते में आप एक कटोरी दलिया, ओट्स या पोहा का सेवन कर सकते है। ये सभी एक हैल्दी डाइट माने जाते है इनमें से आप किसी एक चीज का सेवन कर सकते हैं।
Lunch (दोपहर)
दोपहर के भोजन में आप 2 से 3 रोटी, 100 ग्राम चावल, एक कटोरी दाल, एक कटोरी हरी सब्जी को अपने डाइट में शामिल कर सकते है। इन सभी से आपको लगभग 25 से 30 ग्राम तक प्रोटिन मिल जाएगा।
शाम के वक़्त
शाम के वक़्त भी आपको हाई प्रोटिन वाली चीजों का सेवन करना चाहिए ताकि आपके मसल्स जल्दी ग्रो कर सके। शाम के वक़्त आप दो उबले अंडे या सोयाबरी जिसे Soyabean Chunk भी कहा जाता है का सेवन कर सकते है। क्योंकि सबसे Sabse sasta diet plan में सोयाबरी प्रोटिन का एक अच्छा सोर्स माना जाता है।
टाइम्स ऑफ इंडिया की एक शोध के अनुसार एक दिन में 30 ग्राम से ज्यादा सोयाबरी का सेवन नहीं करना चाहिए। इसलिए आप एक दिन में 30 ग्राम ही सोयाबरी का सेवन करें।
Dinner (रात)
रात के भोजन में आप 3 से 4 रोटी, 50 ग्राम पका चावल, एक कटोरी सब्जी, एक कटोरी दाल और 50 ग्राम उबला हुआ चना को डाइट में शामिल कर सकते है। इसमें आपके बॉडी को अच्छी मात्रा में प्रोटिन और कार्बोहाइड्रेट जैसे पोषक तत्व मिल जाएंगे।
तो ये थे घर पर बॉडी बनाने के लिए डाइट प्लान जो बिल्कुल आपके बजट में फिट बैठेगा। ये डाइट प्लान आपके बॉडी बनाने के लक्ष्य को पाने में मदद करेगा। अब चलिए घर पर बॉडी बनाने के कुछ एक्सरसाइज के बारे में भी जान लेते है।
बिना जिम के घर पर बॉडी कैसे बनाएं
अब हम आपको घर पर बॉडी बनाने के लिए कुछ अच्छी और आसान एक्सरसाइज के बारे में बता रहे है जिसे आप बड़े ही आसानी से घर पर कर सकते है और अपनी बॉडी बना सकते है।
पुश-अप (Push up)
पुश-अप ऐसी एक्सरसाइज है जो पूरे बॉडी पर असर डालती है आप जिम में हो, पार्क में हो या फिर घर पर हर जगह आप इसे बड़े आसानी से कर सकते हैं। पुश-अप करने से शरीर का ऊपरी हिस्सा मजबूत होता है। ये आपके ट्ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मसल्स और कंधों पर काम करता है साथ ही इससे पीठ के निचले हिस्से को भी मजबूती मिलती है। आप बॉडी बनाने और शरीर को मजबूत बनाने के लिए घर पर करने के लिए कोई आसान एक्सरसाइज ढूंढ रहे हैं तो घर पर बॉडी कैसे बनाएं इसके लिए पुश-अप एक बेहतर विकल्प है।
जंपिंग जैक्स
कार्डियो एक्सरसाइज में जंपिंग जैक को एक बेहतरीन एक्सरसाइज माना जाता है क्योंकि यह एक्सरसाइज आपके हृदय और मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं साथ ही वजन कम करने में भी मदद करता हैं। इस एक्सरसाइज की मदद से आप तनाव को दूर कर सकते हैं और अपने मूड को बेहतर बना सकते हैं। जंपिंग जैक्स एक्सरसाइज से आपका स्टैमिना भी बढ़ता है।
क्रंचेस (Crunches)
जब बात पेट कम करने की आती या सिक्स पैक बनाने की क्रंचेस एक्सरसाइज काफी असरदार मानी जाती है। क्रंच आपके पेट और कमर की मांसपेशियों पे असर डालता है जिससे पेट और कमर की चर्बी घटने लगती है।
क्रंचेस करने के लिए सबसे पहले सीधा पेट के बल लेट जाए और अपने दोनों हाथों के सिर के पीछे रखे तथा अपने घुटने को थोड़ा मोड़े। अब सांस छोड़ते हुए सिर और छाती को ऊपर उठाएं फिर सांस लेते हुए अपनी प्रारंभिक अवस्था में आ जाए। ऐसा आप लगातार कई बार कर सकते है।
स्क्वॉट (Squat)
स्क्वॉट मतलब उठक-बैठक करना भी पेट कम करने की एक अच्छी एक्सरसाइज है साथ ही इससे शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। स्क्वॉट आपके पैर, पेट, कमर और हिप्स की मसल्स को मजबूत बनाने का काम करती है। स्क्वॉट करने से शरीर की कैलोरी अधिक मात्रा में बर्न होती है जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है। इस एक्सरसाइज को आप बड़ी आसानी से रूम के अंदर या घर की छत पर कर सकते हैं, इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको किसी और चीजों की जरूरत नहीं पड़ेगी।
पुल-अप (Pull Up)
घर पर बॉडी कैसे बनाएं इस सवाल के जवाब में पुल-अप एक्सरसाइज से बेहतर उपाय और कोई नहीं हो सकता। पुल-अप करने से आपके हाथों की पकड़ मजबूत होती है और यह आपके बैक मसल्स को भी चौड़ा और मजबूत बनाता हैं। रोजाना पुल-अप एक्सरसाइज करने से आपके शोल्डर और बाजू की मांसपेशियां भी ग्रो करती हैं।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपकी घर की छज या किसी रोड बार के नीचे खड़ा हो जाए फिर अपने दोनों हाथों को थोड़ी दूरी पर रखते हुए रोड को पकड़कर लटक जाएं। अब हाथों की मदद से सांस लेते हुए अपने आप को ऊपर खिंचे, जब आपका चेस्ट बिल्कुल रोड के सामने आ जाए तो फिर सांस को छोड़ते हुए वापस नीचे आ जाए।
निष्कर्ष (Conclusion): आपके मन जो सवाल था कि घर पर बॉडी कैसे बनाएं, उसका जवाब आपको इस आर्टिकल को बढ़ने के बाद मिल गया। हम उम्मीद करते है कि आपको यह जानकारी पसंद आई होगी। फिटनेस से जुड़ी और भी जानकारी पाने के लिए आप हमारे और भी आर्टिकल को पढ़ सकते है।
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नमस्कार दोस्तो, “फिटनेस का फण्डा” ब्लॉग में आपका स्वागत है। फिटनेस में मेरी रुचि बचपन से ही रही है लेकिन बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत मैंने 3 साल पहले से किया। इन तीन सालों में मुझे बॉडी बनाने के तरीके और खुद को कैसे फिट रख सकते है इन सब चीजों के बारे में पता चला, इसलिए आप सभी के लिए फिटनेस से जुड़ी सही जानकारियों को मैं इस ब्लॉग के माध्यम से पहुचाने की कोशिश करता रहता हूँ। धन्यवाद