दोस्तों आज की इस लेख में हम जानेंगे कि अच्छी बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए ताकि आपके शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व मिल सके। एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए बहुत से चीजों का ध्यान रखना पड़ता है लेकिन उनमें से दो चीजें सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण मानी जाती है। पहला है एक्सरसाइज और दूसरा है आपका डाइट क्योंकि जिस प्रकार बिना एक्सरसाइज के आपके बॉडी को सही शेप नहीं मिल सकता ठीक उसी प्रकार बिना डाइट के भी बॉडी बनाना बहुत मुश्किल होता है। इसलिए अगर आप अच्छी बॉडी बनाना चाहते हैं तो आपको एक्सरसाइज के साथ अपने डाइट पर भी ध्यान देना होगा।
एक्सरसाइज करने के बाद हमारी बॉडी की मसल्स टिशु टूटने लगती हैं जिन्हें जल्दी रिकवर करने के लिए एक हेल्थी डाइट की जरूरत होती है अच्छी बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन युक्त डाइट सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है प्रोटीन बॉडी के मसल्स को मजबूत बनाने और उन्हें जल्दी ग्रो करने में मदद करती है।
हम आपको बता दें कि केवल एक्सरसाइज करने से अच्छी बॉडी नहीं बनती है अगर ऐसा होता तो देश में हर 10 में से 8 लड़कों की अच्छी बॉडी होती है। हम आपको सिर्फ यह बताना चाह रहे हैं की एक्सरसाइज के साथ डाइट भी बॉडी बनाने का एक अहम हिस्सा होता है। इसलिए आपको अपने डाइट में ऐसी चीजों को शामिल करना चाहिए जिससे कि आपकी बॉडी को प्रोटीन, विटामिंस और जरूरी पोषक तत्व मिल सके। तो आइए अब जानते हैं की अच्छी बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए।
अच्छी बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए (Body Building Foods)
1.पनीर (Paneer)
पनीर बॉडी बनाने का बेस्ट फूड्स माना जाता है क्योंकि 100 ग्राम पनीर में लगभग 18 से 22 ग्राम तक प्रोटीन मौजूद होता है। इतना ही नहीं पनीर में कैल्शियम की मात्रा भी पाई जाती है जो कि आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में अहम भूमिका निभाता है। जो लोग नॉन-वेज खाना पसंद नहीं करते और उनके मन में यह सवाल होता है की बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए तो वह पनीर को अपने डाइट में शामिल कर सकते हैं।
2. सोयाबीन (Soya)
सोयाबीन भी शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का एक बेहतरीन सोर्स है। सोयाबीन उन लोगों के लिए ज्यादा महत्वपूर्ण है जो दुबले-पतले और कमजोर नजर आते हैं। यह आपके मसल मास को बढ़ाने में मदद करता है। इसलिए आप रोजाना अपने डाइट में सोयाबीन को जरूर शामिल करें, इससे आपको बेहतर परिणाम देखने को मिलेंगे।
3. केला (Banana)
जिन लोगों को समझ में नहीं आता कि बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए उन लोगों के लिए केला एक बेहतर विकल्प होगा। क्योंकि केला को एनर्जी का बेस्ट सोर्स माना जाता है जो शरीर को पूरे दिन एक्टिव रखने में मदद करता है। जो लोग ज्यादा दुबले-पतले हैं और अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें अपने डाइट में केले को जरूर शामिल करना चाहिए। अगर आप जिम जाते हैं या एक्सरसाइज करते हैं तो केले का सेवन एक्सरसाइज से कुछ देर पहले प्री वर्कआउट मील के तौर पर ले सकते हैं जिससे कि एक्सरसाइज के दौरान आपके बॉडी में एनर्जी बनी रहे।
4. अंडा (Egg)
जो लोग बॉडी बिल्डिंग के शौकीन होते हैं उनके लिए अंडा सबसे पसंदीदा फूड्स होता है क्योंकि इसमें प्रोटीन के अलावा कई विटामिंस और मिनरल्स पाए जाते हैं जो शरीर के मसल्स को ग्रो करने और उसे मजबूत बनाने में काफी मददगार होता है। एक अंडे में लगभग 5 से 6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। आप रोजाना दिन भर में 3 से 4 उबले अंडे खा सकते हैं जिससे कि आपके बॉडी को लगभग 20 ग्राम तक प्रोटीन मिल जाएगा।
अगर आप केवल लीन प्रोटीन लेना चाहते हैं तो इसके लिए उबले अंडे का केवल सफेद भाग ही खाएं, पीले भाग को निकाल दे। क्योंकि पीले भाग फैट की मात्रा पाई जाती है। एक अंडे के सफेद भाग में 3 से 4 ग्राम तक प्रोटीन मौजूद होता है। बेहतर होगा कि अंडे का सेवन आप एक्सरसाइज करने के बाद करें।
5. चिकेन ब्रेस्ट (Chicken Breast)
चिकन ब्रेस्ट लीन प्रोटीन का एक अच्छा सोर्स होता है। शरीर के मसल्स को जल्दी ग्रो करने में यह मददगार होता है। चिकन ब्रेस्ट की न्यूट्रीशनल वैल्यू ज्यादा होती है और उसमें कैलोरी की मात्रा भी कम होती है। अगर आप नॉन-वेजिटेरियन है तो अपने डाइट में चिकन को जरूर शामिल करें ताकि आपकी बॉडी जल्दी बन पाए।
आपको बता दें कि 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 20 से 25 ग्राम तक प्रोटीन मौजूद होता है। इसमें फैट की मात्रा न के बराबर पाया जाता है, यही कारण है कि चिकन ब्रेस्ट बॉडीबिल्डिंग के लिए बेस्ट फूड माना जाता है।
6. मछली (Fish)
बॉडी बनाने के लिए मछली भी एक बेहतरीन फूड है। इसमें प्रोटीन की भरपूर मात्रा होती है और साथ ही ओमेगा- 3 फैटी एसिड भी पाया जाता है जो शरीर के मसल्स को स्ट्रोंग बनाने के साथ-साथ आपके स्किन को भी बेहतर बनाता है। मछली में सालमन और टूना ज्यादा फायदेमंद मानी जाती है इसलिए बॉडी बनाने के लिए अपने डाइट में मछली को भी शामिल कर सकते हैं।
7. शकरकंद (Sweet Potato)
शकरकंद को मीठा आलू के नाम से भी जाना जाता है। बॉडीबिल्डिंग के लिए यह भी एक फायदेमंद फूड है यह कॉन्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का अच्छा सोर्स माना जाता है जो शरीर के मसल्स को ग्रो करने में काफी मदद करता है। इसके अलावा भी शकरकंद में फाइबर और कई प्रकार के विटामिन वा मिनरल भी मौजूद पाए जाते हैं जो कि आपकी बॉडी के लिए फायदेमंद साबित होता है। यह अक्सर ठंडो के मौसम में ही पाया जाता है इसलिए जब यह उपलब्ध हो तो इसे अपने डाइट पर शामिल करना ना भूलें।
8. बादाम (Almonds)
बादाम भी प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स है इसमें प्रोटीन, फाइबर और विटामिन के अलावे कई पोषक तत्व पाए जाते हैं जो शरीर के मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते है। बादाम आपकी स्किन और ब्रेन के लिए भी फायदेमंद होता है इसलिए अपने बॉडीबिल्डिंग के डाइट में बदाम को भी जरूर शामिल करें।
9. ब्राउन राइस (Brown Rice)
ब्राउन राइस मतलब भूरा चावल भी बॉडीबिल्डिंग के लिए फायदेमंद माना जाता है क्योंकि यह कॉन्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत होता है। ब्राउन राइस में फाइबर और मिनरल्स की भी मात्रा मौजूद होती है जो बॉडी के मसल का विकास करने के साथ-साथ मोटापा और कोलेस्ट्रॉल के खतरे को भी कम करने में मददगार होता है। इसलिए अपने डाइट में सफेद चावल के जगह ब्राउन राइस को शामिल करना ज्यादा फायदेमंद होगा।
10. ओटमील (Oatmeal)
जो लोग बॉडीबिल्डिंग करते हैं या अपने फिटनेस पर ज्यादा ध्यान देते हैं उनके डाइट में ओटमील जरूर शामिल होता है। बॉडी बनाने के लिए आप ओटमील को सुबह के नाश्ते में शामिल कर सकते हैं। ओटमील में फाइबर और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ प्रोटीन की भी कुछ मात्रा पाई जाती है जो आपके बॉडी को पूरे दिन एनर्जेटिक बनाए रखने में मदद करता है। ओटमील को ज्यादा हेल्दी बनाने के लिए आप इसमें फ्रूट और ड्राई फ्रूट्स को भी मिक्स कर सकते हैं।
11. दलिया (Daliya)
अगर आपका बजट कम है और आप सोच रहे हैं कि बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए, तो ऐसे में दलिया आपके लिए बेस्ट ऑप्शन रहेगा। दलिया में फाइबर, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अच्छी मात्रा मौजूद होती है। इसलिए आप सुबह के नाश्ते में दलिया को शामिल कर सकते हैं। दलिया आपको मार्केट या किराना दुकान में आसानी से मिल जाएगा। इसके स्वाद को और बेहतर करने के लिए आप इसमें ड्राई फ्रूट्स को भी मिला सकते हैं।
12. पीनट बटर
पीनट बटर मूंगफली की मदद से बनाया जाता है जो मसल बिल्डिंग के लिए बेस्ट फूड साबित होता है। पीनट बटर का सेवन करने से आपको प्रोटीन हेल्थी फैट फाइबर और विटामिन के साथ मिनरल भी मिल जाएगा। पीनट बटर का सेवन आप ब्राउन ब्रेड के साथ कर सकते हैं या फिर इसे स्मूदी या शेक में भी मिलाकर कर सकते हैं।
13. दही और छाछ (Curd and Buttermilk)
शाकाहारी लोगों के लिए बॉडी बनाने के लिए क्या खाएं की लिस्ट में हमने दही और छाछ को शामिल किया है। यहां पर बताए गए ज्यादातर फूड बॉडी में गर्मी बढ़ाने का काम करते हैं लेकिन यह दही और छाछ आपकी बॉडी को ठंडा रखने का काम करता हैं साथी यह आपके पाचन को बेहतर बनात हैं। इसमें पाए जाने वाले कैल्शियम और प्रोटीन आपके मसल्स व हड्डियों को मजबूत बनाता हैं।
14. देसी घी
शरीर बनाने के लिए प्राचीन काल में अक्सर घी का इस्तेमाल किया जाता था लेकिन वर्तमान समय में घी की कोई बात नहीं करता लेकिन यहां हम आपको बताना चाहेंगे कि देसी घी हेल्थी फैट का बेहतरीन सोर्स माना जाता है। जो बॉडी के मसल्स को ग्रो करने में मदद करता है साथ ही यह बॉडी के स्किन को बेहतर बनाने का काम करता है। इसलिए अपने डाइट में शुद्ध घी को जरूर शामिल करें इससे आपको बेहतर परिणाम मिलेंगे।
15. काला चना
बॉडी बनाना काफी महंगा माना जाता है क्योंकि कई फूड ऐसे होते हैं जिनमें काफी खर्चा करना पड़ता है लेकिन कुछ फूड ऐसे भी हैं जो हमारे बजट के अंदर होता है और आसानी से उपलब्ध भी हो जाता है और उन्ही फूड्स में एक काला चना भी है। अगर आपका बजट कम है तो आप अपने डाइट में काले चने को शामिल कर सकते हैं यह आपके बॉडी के लिए काफी फायदेमंद साबित होगा। एक मुट्ठी चने को रात भर पानी में भिगो दें और अगले दिन सुबह इसका सेवन करें। इससे आपके बॉडी के मसल्स ग्रो करने में मदद मिलेगी और आपका स्टैमिना भी बढ़ेगा।
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इस लेख के माध्यम से हमने आपको बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए के बारे में बताया। हम उम्मीद करते हैं कि आपको या लेख पसंद आया होगा और आपको बॉडीबिल्डिंग फूड की जानकारी अच्छी लगी होगी। अगर आपके मन में कोई विचार या सवाल हो तो आप हमें कमेंट बॉक्स के माध्यम से पूछ सकते हैं और फिटनेस से जुड़ी और भी जानकारी पाने के लिए आप हमारे और भी आर्टिकल को पढ़ सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल :
तेजी से बॉडी बनाने के लिए क्या खाएं?
जल्दी बॉडी बनाने के लिए आप अंडा, चिकन, सोयाबीन, पनीर, ओट्स, केले और पीनट बटर जैसी चीजों को खा सकते हैं यह आपके मसल्स को जल्दी ग्रो करने में मदद करेंगे।
बॉडी बनाने के लिए सही उम्र क्या है?
यूनिवर्सिटी ऑफ टोरंटो की एक रिसर्च के अनुसार 25 के उम्र में इंसानों की मसल्स ज्यादा मजबूत होती है इसलिए इस उम्र में बॉडी बनाना ज्यादा फायदेमंद माना जाता है।
बॉडी बनाने के लिए कौन सा फल खाना चाहिए?
बॉडी बनाने के लिए केला सबसे बेहतरीन फल माना जाता है क्योंकि यह शरीर के वजन को बढ़ाने में काफी मददगार साबित होता है साथ ही शरीर के एनर्जी लेवल को बढ़ाने में मदद करता है।
नमस्कार दोस्तो, “फिटनेस का फण्डा” ब्लॉग में आपका स्वागत है। फिटनेस में मेरी रुचि बचपन से ही रही है लेकिन बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत मैंने 3 साल पहले से किया। इन तीन सालों में मुझे बॉडी बनाने के तरीके और खुद को कैसे फिट रख सकते है इन सब चीजों के बारे में पता चला, इसलिए आप सभी के लिए फिटनेस से जुड़ी सही जानकारियों को मैं इस ब्लॉग के माध्यम से पहुचाने की कोशिश करता रहता हूँ। धन्यवाद