बिगिनर्स के लिए बेस्ट वर्कआउट प्लान | मसल गेन वर्कआउट प्लान

 

दोस्तो आज हम बिगिनर्स के लिए बेस्ट वर्कआउट प्लान लेकर आये है। अगर आप हालही में जिम जाना शुरू किए है या फिर जिम जाने की सोच रहे है तो शुरुआत में आपको थोड़ी परेशानी होती है। आपको समझ में नही आता कि कौन सी एक्सरसाइज पहले करनी और कितनी देर तक करनी है। क्योंकि आपको इन सभी के बारे में पहले से मालूम नही होता।

लेकिन आपको परेशान होने की कोई जरूरत नही। आज हम आपको कुछ ऐसे वर्कआउट प्लान बताने वाले है। जिसे आप अगर एक से दो महीने तक फॉलो करते है तो आपको इससे काफी फायदा मिलेगा।

 

बिगिनर्स के लिए बेस्ट वर्कआउट प्लान

ये वर्कआउट प्लान बिगिनर्स को ध्यान में रखकर बताया जा रहा। क्योंकि शुरुआत में हमे ज्यादा वर्कआउट नही करना चाहिए। ज्यादा वर्कऑउट करने से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है। पहले हमें मसल्स गेनिंग पे ध्यान देना होता है इसके लिए आपको 45 से 50 मिनट तक ही वर्कआउट करना चाहिए।

 

पहला दिन चेस्ट (Chest Workout)

• पहले आप 10 से 15 मिनट तक कार्डियो करे।
• 15, 12 और 10 के तीन सेट पुशअप्स लगाए।
• फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट लगाएं।
• फ्लैट डंबल बेंच प्रेस, 12, 10, और 8 रेप्स के तीन सेट लगाएं।
• इंक्लाइन डंबल बेंच प्रेस, इसके भी 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट लगाएं।
• मसीन चेस्ट फ्लाई, 10 रेप्स के तीन सेट लगाएं।

 

दूसरा दिन आर्म (Biceps or Triceps)

• डायमंड पुशअप्स, 12 रेप्स के तीन सेट
• लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट
• ओवरहैड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट
• रोप पुशडाउन, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट
• बारबेल कर्ल, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट
• डंबल कर्ल, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट
• हैमर कर्ल, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट
• कंसन्ट्रेशन कर्ल, 12, 10 और 8 रेप्स के सेट

 

तीसरा दिन बैक (Back Workout)

• पुल अप, 8, 6 और 4 रेप्स के तीन सेट
• लेट पुल-डाउन, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट
• सीटेड रो, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट
• सिंगल आर्म डंबल रो, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट
• टी-बार रो, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट

 

चौथा दिन शोल्डर (Shoulder Workout)

• पुशअप्स 15 रेप्स के तीन सेट
• सीटेड बारबेल प्रेस, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट
• सीटेड डंबल प्रेस, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट
• लेटरल रेज, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट
• फ्रंट रेज, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट
• अप-राइट रो, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट

 

पांचवा दिन एब्स (Abs Workout)

• पुशअप्स 15 रेप्स के तीन सेट
• क्रंचेस, 15, 12 और 10 रेप्स के तीन सेट
• इंक्लाइन नी रेजेज, 15, 12 और 10 रेप्स के तीन सेट
• इंक्लाइन बेंच सीट-अप, 15, 12 और 10 रेप्स के तीन सेट
• हैंगिंग लेग रेजेज, 20, 15 और 12 रेप्स के तीन सेट
• प्लैंक, 50, 40 और 30 सेकंड के लिए खुदको होल्ड रखे।

 

छठवाँ दिन लेग (Leg Workout)

• बॉडी वेट स्क्वाट 40
• बारबेल बैक स्क्वाट, 15, 12 और 10 रेप्स के तीन सेट
• मशीन लेग प्रेस, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट
• डंबल लंग्स, 15, 12 और 10 रेप्स के तीन सेट
• सीटेड लेग कर्ल, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट
• सीटेड काल्फ रेज, 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट

 

सातवाँ दिन आराम (Rest Day)

शुरुआत में लोग ज्यादा एक्सरसाइज के चक्कर में अपने शरीर को आराम नही देते जो कि बिल्कुल गलत हमारे बॉडी को रेस्ट की बहुत जरूरत होती है। शरीर की आराम देने से हमारे मसल्ज रिकवर होते है।

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निष्कर्ष (Conclusion) :- ऊपर बताए गए बिगिनर्स के लिए बेस्ट वर्कआउट प्लान को फॉलो करने से पहले आप अपने ट्रेनर की सलाह जरूर ले क्योंकि वो आपके बॉडी टाइप के हिसाब से अच्छी सलाह दे पाएंगे।