जो लोग जिम नहीं जा पाते उनके मन में यह सवाल जरूर होता है कि बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं ताकि उनके समय की बचत हो और वे सेहतमंद भी रह सके। बिना जिम के आप बॉडी बिल्डर जैसी बॉडी तो नहीं बना सकते लेकिन आप एक अच्छी और आकर्षक बॉडी जरूर बना सकते है। आप घर पर रहकर ही अपने बाइसेप्स मजबूत और टाइट कर सकते हैं, अपनी छाती चौड़ी कर सकते हैं, शोल्डर को भी चौड़ा और मजबूत कर सकते हैं, पेट की चर्बी कम कर सकते हैं और अपनी लेग मसल्स को भी मजबूत बना सकते हैं। ये सब आप कुछ घरेलू एक्सरसाइज और एक हेल्दी डाइट प्लान को फॉलो करके कर सकते है।
इस लेख हम आपको बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं इसके बारे में विस्तार से बताने वाले है। यहाँ पे हम आपको उन सभी एक्सरसाइज और तरीकों के बारे में बताएंगे जिनकी मदद से आप घर पर ही एक अच्छी बॉडी बना पाएंगे। इसके अलावे भी हम आपको हेल्दी डाइट के बारे में बताएंगे जो आपके बॉडी मसल्स को जल्दी ग्रो करने में मदद करेंगे। तो आइए अब बिना किसी देरी के जानते है कि बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं।
बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं (Body Kaise Banaye)
घर पर बॉडी बनाना उतना मुश्किल काम नहीं है। बस आपको बॉडी बनाने के लिए कमिटमेंट रहना है और नियमित रूप से एक्सरसाइज करना है। कुछ ऐसी एक्सरसाइज है जिनकी मदद से आप अपने बॉडी को सही शेप दे सकते है और एक आकर्षक बॉडी के मालिक बन सकते है। चलिए अब घर पर बॉडी बनाने के कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज के बारे में जानते है।
जंपिंग जैक्स
कार्डियो एक्सरसाइज में जंपिंग जैक को बेहतरीन एक्सरसाइज माना जाता है क्योंकि यह एक्सरसाइज आपके हृदय और मांसपेशियों को मजबूत बनाता हैं साथ ही यह शरीर की चर्बी को कम करने में भी मदद करता हैं। इस एक्सरसाइज की मदद से आप अपने तनाव को दूर कर सकते हैं और अपने मूड को बेहतर बना सकते हैं। जंपिंग जैक्स एक्सरसाइज से आपका स्टैमिना भी बढ़ता है।
पुल-अप
बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं इस सवाल के जवाब में पुल-अप एक्सरसाइज से बेहतर और कोई नहीं हो सकता। पुल-अप करने से आपके हाथों की पकड़ मजबूत होती है साथ ही यह आपके बैक मसल्स को भी चौड़ा और मजबूत बनाता हैं। रोजाना पुल-अप एक्सरसाइज करने से आपके शोल्डर और बाजू की मांसपेशियां भी ग्रो करती हैं।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप घर की छज या किसी रोड बार के नीचे खड़ा हो जाए फिर अपने दोनों हाथों को थोड़ी दूरी पर रखते हुए रोड को पकड़कर लटक जाएं। अब हाथों की मदद से सांस लेते हुए अपने आप को ऊपर खिंचे, जब आपका चेस्ट बिल्कुल रोड के सामने आ जाए तो फिर सांसो को छोड़ते हुए वापस नीचे आ जाए।
पुश-अप
पुश-अप ऐसी एक्सरसाइज है जो आपके पूरे बॉडी पर असर डालती है। आप जिम में हो, पार्क में हो या फिर घर पर हर जगह आप इसे बड़ी आसानी से कर सकते हैं। पुश-अप करने से शरीर का ऊपरी हिस्सा मजबूत होता है। ये आपके ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मसल्स और कंधों पर काम करता है साथ ही इससे पीठ के निचले हिस्से को भी मजबूती मिलती है। आप बॉडी बनाने और शरीर को मजबूत बनाने के लिए घर पर करने के लिए कोई आसान एक्सरसाइज ढूंढ रहे हैं तो पुश-अप आपके लिए एक बेहतर विकल्प है।
क्रंचेस (Crunches)
जब बात पेट कम करने की आती है या सिक्स पैक बनाने की तो क्रंचेस एक्सरसाइज काफी असरदार मानी जाती है। क्रंच आपके पेट और कमर की मांसपेशियों पे असर डालता है जिससे पेट और कमर की चर्बी घटने लगती है।
क्रंचेस करने के लिए आप सबसे पहले सीधा पेट के बल लेट जाए और अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे रखे तथा अपने घुटने को थोड़ा मोड़े। अब सांस छोड़ते हुए सिर और छाती को ऊपर उठाएं फिर सांस लेते हुए अपनी प्रारंभिक अवस्था में आ जाए। ऐसा आप लगातार कई बार कर सकते है।
स्क्वॉट (Squat)
स्क्वॉट मतलब उठक-बैठक करना भी पेट कम करने और पैरों को मजबूत करने की एक अच्छी एक्सरसाइज है इससे हिप्स की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। स्क्वॉट आपके पैर, पेट, कमर और हिप्स की मसल्स को मजबूत बनाने का काम करती है। स्क्वॉट करने से शरीर की कैलोरी अधिक मात्रा में बर्न होती है जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है। इस एक्सरसाइज को आप बड़ी आसानी से रूम के अंदर या घर की छत पर कर सकते हैं, इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको किसी और चीजों की जरूरत नहीं पड़ेगी।
बॉडी बनाने के लिए प्रोटिन का सेवन करें
प्रोटीन बॉडी के मसल्स को बनाने में सबसे ज्यादा मददगार होता है। प्रोटीन आपके बॉडी मसल्स को ग्रो करने और शरीर में ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने का काम करता है। एक्सरसाइज करने के बाद जब बॉडी के मसल्स फाइबर टूटते है तो प्रोटीन ही इन टूटी हुई मसल्स फाइबर को रिपेयर करने का काम करता हैं, जिससे की मसल्स तेजी से ग्रो होती हैं। अगर आप एक अच्छी बॉडी बनाना चाहते हैं तो आपने भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन को शामिल करें।
अब आपके मन में एक सवाल होगा कि प्रोटीन किन चीजों से प्राप्त हो सकता है या फिर शरीर में प्रोटीन की पूर्ति के लिए क्या खाना चाहिए। देखा जाए प्रोटीन ज्यादातर मांसाहारी चीजों और दूध से बनी चीजों में पाया जाता है, साथ ही दाल और सूखे मेवे भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। चिकेन, अंडा, मछली, पनीर, मूंगफली, सोयाबीन ये सब में प्रोटिन की अच्छी मात्रा पाई जाती है।
एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
सामान्य तौर पे एक व्यक्ति को एक किलोग्राम बॉडी वेट पर एक ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है, लेकिन जब बात बॉडी बनाने की आती है तो आपको इससे ज्यादा प्रोटीन लेना होता है। मसल्स को ग्रो करने और बॉडी बनाने के लिए आपको एक किलोग्राम बॉडी वेट पर लभभग 1.5 ग्राम से लेकर 2 ग्राम तक प्रोटीन लेना चाहिए। इसके अनुसार अगर आपके शरीर का वजन 50kg हैं तो आपको एक दिन में कम से कम 75 ग्राम तक प्रोटीन जरूर लेना चाहिए।
बॉडी बनाने के लिए भोजन में कार्बोहाइड्रेट्स को शामिल करें
अगर आप दुबले-पतले हैं तो प्रोटीन के साथ-साथ आपको कार्बोहाइड्रेट की भी जरूरत होगी। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ईंधन का काम करता है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की मदद से बॉडी को एनर्जी मिलती है। कार्बोहाइड्रेट की एक अच्छी बात यह हैं कि ये आपको आसानी से उपलब्ध हो जाते हैं, प्रोटीन की तरह आपको इनके लिए ज्यादा परेशान नहीं होना पड़ेगा।
आप केवल अच्छे यानी कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट जैसे आनाज से बनी चीजें, चावल, आटे की रोटी, ब्राउन ब्रेड, केला, सकरकंद, दाल व सब्जियों आदि को ही अपने डाइट में शामिल करें। आटे की रोटी व किसी भी अनाज से बनी रोटी कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत होता है और यह आसानी से उपलब्ध भी हो जाता है।
Body Banane के लिए वसा (फैट्स) को भी शामिल करें
बॉडी बनाने के लिए वसायुक्त भोजन भी जरुरी माना जाता है। वसा यानी फैट्स भी प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट की तरह बॉडी के लिए एक अहम पोषक तत्व हैं। इसमें प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट की तुलना में ज्यादा कैलोरी होती है। 1 ग्राम वसा में लगभग 9 कैलोरी होती है।
देखा जाए तो वसा शरीर में एनर्जी को स्टोर करने का काम करती है। बॉडी बनांने के लिए शरीर में एनर्जी का होना बहुत जरूरी होता है। एनर्जी की मदद से ही आप अच्छी तरह से एक्सरसाइज को कर पाते है, साथ ही वसा शरीर को मोटा और तगड़ा बनाने का काम भी करती है।
वसा के स्रोत की बात करें तो बादाम, अखरोट, पीनट बटर, एवोकैडो, मछली, जैतून का तेल, नारियल का तेल, अंजीर, सूरजमुखी के बीज आदि में अच्छी मात्रा में वसा पाई जाती है। लेकिन एक बात का भी ध्यान रहे की आपको ज्यादा मात्रा में वसा का सेवन नहीं करना है। बॉडी बनाने का सबसे अच्छा तरीका है की अपने भोजन में केवल 25 से 30 प्रतिशत वसा को शामिल करें।
जल्दी बॉडी बनाने के लिए फाइबर भी है जरूरी
प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट और वसा को पचाने के लिए भोजन में फाइबर का होना भी बहुत जरूरी है। फाइबर की कमी से प्रोटीन और वसायुक्त भोजन को पचाने में परेशानी हो सकती है, इसलिए अपने डाइट में फाइबर को अनदेखा न करें। फाइबर भोजन को पचाने, पाचन क्रिया को मजबूत बनाने और पेट की समस्याओं को दूर करने में फायदेमंद होता है।
फाइबर के लिए आप ज्यादा से ज्यादा सलाद, हरी सब्जियां, फल, दाल और अनाज से बनी चीजों को खाया करें। अपने भोजन को अच्छे से पचाने के लिए दिनभर खूब पानी पिएं। आप रोजाना कम से कम 7 से 8 गिलास पानी जरूर पिये।
● सबसे सस्ता और हेल्दी डाइट प्लान
निष्कर्ष (Conclusion): इस लेख में आपने जाना कि बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं, ऊपर बताए गए तरीकों की मदद से आप घर पर बॉडी बना पाएंगे । अगर आपको यह जानकारी पसंद आई हो, तो इसे अपने दोस्तों के पास जरूर शेयर करें। ऐसे ही फिटनेस से जुड़ी और भी जानकारी पाने के लिए आप हमारे और भी आर्टिकल्स को पढ़ सकते है।
नमस्कार दोस्तो, “फिटनेस का फण्डा” ब्लॉग में आपका स्वागत है। फिटनेस में मेरी रुचि बचपन से ही रही है लेकिन बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत मैंने 3 साल पहले से किया। इन तीन सालों में मुझे बॉडी बनाने के तरीके और खुद को कैसे फिट रख सकते है इन सब चीजों के बारे में पता चला, इसलिए आप सभी के लिए फिटनेस से जुड़ी सही जानकारियों को मैं इस ब्लॉग के माध्यम से पहुचाने की कोशिश करता रहता हूँ। धन्यवाद