दोस्तो अगर आपका भी शोल्डर कमजोर है और आप सोच रहे है कि एक मजबूत Shoulder kaise banaye तो चिंता करने की कोई बात नही क्योंकि आज के इस लेख में हम आपको शोल्डर बनाने के 5 बेहतरीन एक्सरसाइज के बारे में बताने वाले है। ये 5 एक्सरसाइज आपको हैबी शोल्डर बनाने में मदद करेंगे।
शोल्डर हमारे शरीर का सबसे आकर्षक और महत्वपूर्ण अंग माना जाता है। अगर आपके शोल्डर सही शेप में रहेंगे तो आप जो भी कपड़े पहनेगें वो काफी आकर्षक लगेंगे। मजबूत शोल्डर का होना जरूरी इसलिए भी माना जाता है ताकि आप भारी वजन को भी आसानी से उठा सके।
हैबी और मजबूत शोल्डर कैसे बनाएं (Shoulder Kaise Banaye)
अब मन में सवाल आता है कि शोल्डर को मजबूत और सही शेप देने के लिए क्या करना चाहिए? वैसे तो लोग शोल्डर को मजबूत बनाने के लिए जिम में कई तरह की एक्सरसाइज करते है। लेकिन हम आपको यहा 5 ऐसी शोल्डर एक्सरसाइज बताने वाले है जो आपके शोल्डर को मजबूत और आकर्षक बनाने में मदद करेगी।
बारबेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस
बारबेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस न सिर्फ आपके शोल्डर पर काम करता है बल्कि यह शरीर के और भी हिस्सो पे काम करता है। यह एक्सरसाइज एक कोर स्ट्रॉन्गर माना जाता है जो आपके शोल्डर मसल्स जो ग्रो करता है।
- इस एक्सरसाइज को करने लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के समान रखे।
- और बारबेल में अपनी क्षमता के अनुसार वेट डाले। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखे।
- अब बारबेल को धीरे-धीरे ऊपर की और प्रेस करे फिर वापस बारबेल को अपनी चीन(Chin) तक आए। एक बात का ध्यान रखे बारबेल को ऊपर उठाते समय अपने कोर को सीधा रखे।
- इस एक्सरसाइज के लिए 15, 12 और 10 रेप्स के तीन सेट लगाए और प्रत्येक सेट में अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वजन को बढ़ाते जाएं।
सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस
सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस डेलटोइड मसल्स को ग्रो करने के लिए काफी अच्छी मानी जाती है। डेलटोइड हमारे शोल्डर का सबसे बड़ा मसल्स होता है।
- इसे करने के लिए एक लो बैक बेंच पर बैठे और कंधे की चौड़ाई के बराबर दोनों हाथों में डंबल पकड़े।
- अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखे और अपने सिर और रीढ़ को सीधा रखें।
- अब डंबल को एक-दूसरे की ओर ऊपर उठाते हुए उन्हें शिर्ष पर कुछ सेकेंड के लिए रोके और फिर वापस उसे शुरुआती अवस्था में ले आये।
- इस एक्सरसाइज के लिए 15, 12 और 10 रेप्स के तीन सेट लगाए और प्रत्येक सेट में अपनी कैपेसिटी के मुताबिक डंबल के वजन को बढ़ाते जाएं।
फ्रंट डंबल रेज
यह एक्सरसाइज आपके कंधे को एक सही शेप देती है। इसमें आपको अपने हाथ सामने की ओर रखने होते है ताकि आपके इंटीरियर डेलटोइड्स पर टेंशन क्रिएट हो।
- इसे करने के लिए अपने दोनों पैरो थोड़ी दूरी पे फैलाकर खड़े हो जाये।
- अब दोनों हाथों में डंबल को पकड़े और एक हाथ को धीरे-धीरे सामने की तरह अपने चीन की ऊँचाई तक उठाये।
- फिर वापस उसी नीचे ले आये। अब अपने दूसरे हाथ से भी इसे उसी तरह से करें।
- अपनी क्षमता के अनुसार वेट को रखे और 15, 12 और 10 रेप्स के तीन सेट लगाए।
लेटरल डंबल रेजेज
इसे शोल्डर के लिए एक और बेहतरीन एक्सरसाइज माना जाता है। अगर आप इस एक्सरसाइज को सही तरीके से करना सीख जाते है तो फिर आपको एक हैवी और मजबूत शोल्डर बनाने से कोई नही रोक सकता।
- इसे करने के लिए अपनो दोनों हाथों में डंबल को ले और सीधा खड़ा हो जाए।
- अब जैसे पंख फैलाया जाता है ठीक उसी तरह अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाये और फिर वापस उसे नीचे ले आये।
- एक बात का ध्यान रखे हाथ को ऊपर उठाते समय आपके दोनों हाथो को अपने कानो से नीचे रखे।
- 15, 12 और 10 रेप्स के तीन सेट लगाए और शुरुआत में जितना हो सके कम वेट वाले डंबल का इस्तेमाल करे।
स्टैंडिंग बारबेल श्रग्स
इस एक्सरसाइज को अगर आप सबसे अंत में करते है तो बेहतर होगा। क्योंकि ये एक्सरसाइज आपके शोल्डर मसल्स के साथ आपके गर्दन के मसल्स पर की वर्क करती है।
- इसे करने के लिए अपने दोनी पैरो को अपने कंधे की दूरी के अनुसार रखे और फिर अपने घुटने को मोड़ते हुए बारबेल को उठाये।
- इसके बाद अपने कंधे को ऊपर और पीछे उठाये (मतलब उन्हें थोड़ा पिंच करे), इसे अपने कंधो तक ही सीमित रखे और बारबेल को थोड़ा ऊपर और नीचे करे।
- इसे भी 15, 12 और 10 रेप्स के तीन सेट लगाए और हर एक सेट में वजन को अपनी कैपेसिटी के मुताबिक बढ़ाते जाए।
दोस्तो अगर आप ऊपर बताए का इन 5 एक्सरसाइज को ही करेंगे तो आपको एक हैबी और सही शेप वाला शोल्डर मिल सकता है।
इन एक्सरसाइज को करने से पहले आप अपने ट्रेनेर की सलाह जरूर ले, ताकि वो आपको सही तरीके से गाइड कर सके।
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निष्कर्ष (Conclusion) :- आज के इस लेख में हमने आपको Shoulder kaise banaye इसके बारे में बताया। इन 5 shoulder exercise के मदद से आप एक मजबूत शोल्डर बना सकते है। अगर आपके मन में कोई विचार या सुझाव हो तो आप में कमेंट के माध्यम से पूछ सकते हैं। फिटनेस से जुड़ी जानकारी पाने के लिए आप हमारे और भी आर्टिकल को पढ़ सकते हैं।
नमस्कार दोस्तो, “फिटनेस का फण्डा” ब्लॉग में आपका स्वागत है। फिटनेस में मेरी रुचि बचपन से ही रही है लेकिन बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत मैंने 3 साल पहले से किया। इन तीन सालों में मुझे बॉडी बनाने के तरीके और खुद को कैसे फिट रख सकते है इन सब चीजों के बारे में पता चला, इसलिए आप सभी के लिए फिटनेस से जुड़ी सही जानकारियों को मैं इस ब्लॉग के माध्यम से पहुचाने की कोशिश करता रहता हूँ। धन्यवाद