सीना और बॉडी कैसे बनाएं | Best Chest Workout in Hindi
दोस्तों अगर आप ये सोच रहे है कि सीना और बॉडी कैसे बनाएं, तो आज हम इसी विषय पे कुछ बेहतरीन तरीके बताने वाले हैं। इन तरीकों के मदद से आप एक चौड़ी और मजबूत छाती बना सकते है।
चेस्ट हमारे बॉडी का वह अंग है जिसपर लोगों की सबसे पहली नजर पड़ती है। एक छोड़ा और मजबूत सीना बनाना हर पुरुषों का सपना होता है क्योंकि इससे आपके शरीर को अच्छा शेप मिलता है।
आपने देखा होगा कि एक चौड़ी छाती वाला व्यक्ति जब कोई टीशर्ट या शर्ट पहनता है तो उसकी पर्सनालिटी एक मस्कुलर बॉडी बिल्डर की तरह उभरकर सामने आती है। लेकिन चेस्ट को एक सही शेप में लाने के लिए थोड़ी मेहनत की करने की जरूरत पड़ती है। इसके लिए सही तरीके से वर्कऑउट और एक बैलेंस डाइट लेने की जरूरत होती है।
सीना और बॉडी कैसे बनाएं
चेस्ट को मजबूत बनाने के लिए कुछ लोग मेहनत तो करते है लेकिन इसके बावजूद भी उन्हें एक अच्छा रिजल्ट नही मिल पाता है। इसकी एक बड़ी वजह यह है कि ज्यादातर लोगों को लगता है कि जिम में ज्यादा भारी वजन और ज्यादा वर्कआउट करने से हमारी चेस्ट और बॉडी बन जाएगी। लेकिन यह उनकी सबसे बड़ी गलती होती है।
मसल्स भारी वजन उठाने या ज्यादा वर्कऑउट करने से नही बनता बल्कि सही टेक्निक का इस्तेमाल करके और एक प्रॉपर टाइमिंग के साथ वर्कऑउट करने एवं सही डाइट लेने से मसल्स ग्रो करती है। इसके अलावे और भी छोटी-छोटी चीजो का ध्यान रखना पड़ता है जिसके बारे में हम आगे जानेंगे।
चेस्ट मसल्स के बारे में जानकारी
किसी भी बॉडी पार्ट्स को ग्रो करने से पहले हमें उस बॉडी पार्ट्स की मसल्स के बारे में थोड़ी जानकारी जरूर होना चाहिए। ह्यूमन एनाटोमी (Human Anatomy) में चेस्ट को पेक्टोरल (Pectoral) कहा जाता है। पेक्टोरल के अंदर दो मसल्स होते है, पेक्टोरल मेजर (Pectoral Major) और पेक्टोरल माइनर (Pectoral Minor)।
पेक्टोरल मेजर (Pectoral Major) :- यह चेस्ट की बाहरी मसल्स होती है। पेक्टोरल मेजर मसल्स को ग्रो करने के लिए आपको बेंच प्रेस, डबल प्रेस, पुश अप आदि एक्सरसाइज करनी होती है। इससे आपकी चेस्ट की मोटाई बढ़ती है।
पेक्टोरल माइनर (Pectoral Minor) :- यह हमारे चेस्ट की इनर मसल्स होती है। इसे ग्रो करने के लिए आप सभी तरह के फ्लाई एक्सरसाइज को कर सकते है। इससे आपकी चेस्ट की चौड़ाई बढ़ती है।
सीना और बॉडी बनाने के लिए बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज (Best Chest Workout at Home in Hindi)
नीचे हम आपको कुछ प्रमुख चेस्ट एक्सरसाइज के बारे में बता रहे है जो आपके चेस्ट को चौड़ा और मजबूत करने में मदद करेंगे।
पुश अप (Push Up)
बेस्ट चेस्ट वर्कऑउट (best chest workout at home) में पुश अप एक ऐसे एक्सरसाइज है जिसे आप जिम के अलावे अपने घर, पार्क, गली कही पे भी कर सकते है। पुश अप आपके चेस्ट के अपर, मिडिल और लोवर पार्ट के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है। आप अपने वर्कऑउट की शुरुआत पुश अप से कर सकते है। शुरुआत में आप 12 रेप्स के 3 सेट लगाने की कोशिश करे और धीरे-धीरे बढ़ाते जाए। इससे आपके बॉडी का स्टेमिना भी बढ़ेगा।
बार्बेल बेंच प्रेस (Barbell Bench Press)
बार्बेल बेंच प्रेस चेस्ट की एक प्रमुख एक्सरसाइज में से एक है। यह आपके मिडिल चेस्ट को ग्रो करती है। बार्बेल बेंच प्रेस से पेक्टोरल मेजर मसल्स हिट होती है जिससे आपके चेस्ट की मोटाई बढ़ती है। शुरुआत में आप 10 से 12 रेप्स के तीन सेट लगाए और वेट अपने कैपिसिटी के अनुसार रखे।
फ्लैट बेंच डंबल प्रेस (Flat Bench Dumbbell Press)
ये एक्सरसाइज भी बेंच प्रेस के कैटेगरी में आती है। लेकिन इसमें हम बार्बेल के जगह डंबल का इस्तेमाल करते है। ये एक्सरसाइज बार्बेल बेंच प्रेस से थोड़ी कठिन है इसमें वेट वाली डंबल को ऊपर की ओर लिफ्ट करना होता है। शुरुआत में 12, 10 और 8 के तीन सेट लगाए और वेट अपनी कैपेसिटी के अनुसार रखे। धीरे-धीरे डंबल को ऊपर लेकर जाए और वैसे ही धीरे-धीरे डंबल को शोल्डर लेवल के थोड़े नीचे तक लेकर आएं और पूरे फोकस के साथ अपने चेस्ट मसल्स पे वेट को फील करते हुए रेप्स लगाएं।
इंक्लाइन बार्बेल बेंच प्रेस (Incline Barbell Bench Press)
इंक्लाइन बार्बेल बेंच प्रेस में आप बेंच को 30-40 डिग्री ऊपर की और उठा कर रखे। इसमें वेट को धीरे-धीरे ऊपर की ओर लेकर जाए और वैसे ही धीरे-धीरे शोल्डर के नीचे तक लेकर आएं। ये एक्सरसाइज आपके अपर चेस्ट को मजबूत बनाती है।
इंक्लाइन डबल बेंच प्रेस (Incline dumbbelll Bench Press)
सीना कैसे बनाये में इनक्लीन डंबल प्रेस भी एक अच्छी एक्सरसाइज है जो अपर चेस्ट के मसल्स को हिट करती है। बस इसमें आपको बार्बेल की जगह आपको डंबल का इस्तेमाल करना होता है। 12, 10 और 8 के तीन सेट लगाए और वेट अपनी कैपेसिटी के अनुसार रखे। यह एक्सरसाइज थोड़ा बहुत आपके शोल्डर मसल्स को भी हिट करती है। कुल मिलाकर अपर बॉडी के लिए यह एक्सरसाइज अच्छी मानी जाती है।
डिक्लाइन बार्बेल बेंच प्रेस (Decline Barbell Bench Press)
डिक्लाइन का तबलब नीचे की तरफ होता है। इस एक्सरसाइज में बेंच 15-20 डिग्री नीचे की तरफ होता है। आप 12, 10 और 8 रेप्स के तीन सेट लगाए। बार्बेल में वजन अपनी कैपेसिटी के अनुसार रखे और इसे ऊपर की तरफ प्रेस करे और धीरे-धीरे चेस्ट के निचले हिस्से तक लेकर आये। ध्यान रहे बार्बेल को झटके से नीचे लाने की कोशिश न करे। लोअर चेस्ट के लिए यह एक बेहतर एक्सरसाइज है।
सीटेड बटरफ्लाई (Seated Butterfly)
सीटेड बटरफ्लाई आपके पूरे चेस्ट के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज में चेस्ट को स्क्वीज (Squeeze) करते हुए अंदर की और प्रेस करना है और धीरे-धीरे बाहर की और शोल्डर तक लाना होता है। इस एक्सरसाइज में इंजुरी के चांस बहुत कम होते है। आप 15, 12 और 10 के तीन सेट लगाए और वेट अपनी कैपेसिटी के अनुसार हर एक सेट में बढ़ाते जाए।
● बिना जिम के घर पर बॉडी कैसे बनाए
तो ये कुछ एक्सरसाइज है जो एक मजबूत सीना और बॉडी बनाने में मददगार साबित होंगे। शुरुआत के दिनों में इन एक्सरसाइजेज को करने में थोड़ी परेशानी होंगी लेकिन कुछ दिनों के बाद आप इसे अच्छे से कर लेंगे।
नमस्कार दोस्तो, “फिटनेस का फण्डा” ब्लॉग में आपका स्वागत है। फिटनेस में मेरी रुचि बचपन से ही रही है लेकिन बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत मैंने 3 साल पहले से किया। इन तीन सालों में मुझे बॉडी बनाने के तरीके और खुद को कैसे फिट रख सकते है इन सब चीजों के बारे में पता चला, इसलिए आप सभी के लिए फिटनेस से जुड़ी सही जानकारियों को मैं इस ब्लॉग के माध्यम से पहुचाने की कोशिश करता रहता हूँ। धन्यवाद