सिक्स पैक बनाने के लिए घरेलू उपाय | घर पर ही करे ये 5 एक्सरसाइज

क्या आप घर पर सिक्स पैक बनाने के तरीके खोज रहे हैं तो आज का यह लेख बिल्कुल आपके लिए क्योंकि इस लेख में हम आपको सिक्स पैक बनाने के लिए घरेलू उपाय बताने वाले हैं। अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है और आप घर पर रहकर ही सिक्स पैक बनाना चाहते हैं तो इस लेख में हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइजेज और डाइट प्लान बताएंगे जिनकी मदद से आप घर पर ही बिना जिम जाए एक अच्छी सिक्स पैक एब्स बना पाएंगे।

महिला हो या पुरुष आज हर कोई फिट रहना चाहता है और इस फिटनेस की दुनिया में सिक्स पैक एप्स एक आकर्षक का केंद्र बन जाता है सिक्स पैक एब्स बनाने की ज्यादातर चाहत पुरुषों की होती है। आज बिजी लाइफ स्टाइल होने के कारण ज्यादातर लोगों को जिम जाने और वर्कआउट करने का समय नहीं मिल पाता। लेकिन उनकी चाहत सिक्स पैक एब्स बनाने की होती है, तो आइए जानते है कि वह कौन से सिक्स पैक बनाने के लिए घरेलू उपाय है जिसे फॉलो करके आप सिक्स पैक एब्स बनाने के सपने को साकार कर सकते है।

सिक्स पैक बनाने के लिए घरेलू उपाय

सीट-अप (Sit-up)

सिक्स पैक बनाने के लिए घरेलू उपाय में यह सबसे आसान उपाय है कि आप घर पर रहकर सीट-अप एक्सरसाइज करना शुरू कर दे। यह एक्सरसाइज पेट की चर्बी को कम करने और सिक्स पैक बनाने के लिए बहुत ही असरदार एक्सरसाइज मानी जाती है।

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए फर्श पर अपने पीठ के बल लेट जाएं और अब अपने दोनों पैरों के घुटने को मोड़ ले। 
• अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे रखें और अब अपने चेस्ट को घुटने के पास लाये फिर वापस लेट जाए।
• ऐसा आपको तीन सेट में करना है और प्रत्येक सेट के लिए 10 से 15 रिपीटीशन निकाले।

बाइसिकल क्रंचेस (Bicycle Crunches)

बाइसिकल क्रंचेस एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसे आप घर पर आसानी से कर सकते हैं यह पेट के मसल्स को बनाने और कोर स्ट्रेंथ के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। बाइसिकल क्रंचे बॉडी के ऊपरी एब्स की स्ट्रेंथ के लिए मददगार साबित होती है। अगर आप सिक्स पैक पाना चाहते है तो यह एक्सरसाइज को आपको जरूर करना चाहिए।

• बाइसिकल क्रंचेस करने के लिए फर्स पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे रख लें।
• अब अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाकर सीधा कर ले और फिर दाहिने घुटने को छाती के पास ले आएं।
• अपने कंधे को फर्स से थोड़ा ऊपर उठा कर रखें ताकि आपके गर्दन में कोई खिंचाव ना आ पाए।
• अब अपनी बाई को कोहनी को दाहिने घुटने के पास लेकर आए और बाएं पैर को बिल्कुल सीधा रखें।
•  इसी तरह अब अपने दूसरे पैर और विपरीत तरफ की कोहनी के साथ भी ऐसा करें और दाएं पैर को सीधा रखें।
• इस एक्सरसाइज के 12 रिपीटेशन के 3 सेट लगाएं।

लेग रेजेज (Leg Raises)

पेट की चर्बी को कम करने और टोन करने करने के लिए ये सबसे अच्छी और आसान एक्सरसाइज है। ये पेट की मसल्स को टारगेट करती है जो सिक्स पैक एब्स बनाने में मदद करती है। लेग रेजेज एक्सरसाइज मुख्य रूप से लोअर एब्स को ट्रेन करती है।

• इसे करने के लिए फर्श पर सीधा लेट जाएं इसके बाद कोर को टाइट करें और अपने पैरों को आपस में सटा लें।
• अब एक साथ दोनों को 60 डिग्री तक ऊपर उठाएं। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें ताकि आपके पेट पर अधिक टेंशन क्रिएट हो।
• अब पैरों को धीरे-धीरे वापस जमीन की ओर लाएं। लेकिन ध्यान रहे कि अपने पैरों को नीचे फर्श पर नहीं सटाना है। 
• यह आपका एक रेप्स कहलाएगा। इसी तरह 15 से 20 रेप्स के तीन सेट लगाएं।

हैंगिंग लेग रेज (Hanging Leg Raise)

यह सिक्स पैक एब्स बनाने की एक फेमस एक्सरसाइज है, हो सकता इस एक्सरसाइज को आपने लोगों को करते हुए जरूर देखा होगा। इस एक्सरसाइज की मदद से एब्स को अच्छे से टोन किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को आप बार पर लटककर या घर की छज पर लटकर भी कर सकते है।

• इसे करने के लिए बार या छज पर सीधा लटक जाए और फिर अपने घुटने को ऊपर उठाते हुए एब्स कर स्क्वीज करें फिर वापस पैरों को सीधा कर लें।
• ऐसा आपको 15 से 20 रिपीटीशन के तीन सेट लगाने है।

प्लैंक (Plank)

सिक्स पैक बनाने के लिए घरेलू उपाय में प्लैंक एक्सरसाइज को जरूर शामिल करें। प्लैंक एक्सरसाइज की मदद से पेट की चर्बी को कम किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को आप अपने डेली रूटीन में जरूर शामिल करें और बेहतर होगा कि इस एक्सरसाइज को आप सबसे आखिर में करें।

• अपने सिर को नीचे की तरफ रखते हुए फोरआर्म्स को फर्श पर रखें ताकि आपका फोरआर्म्स और अंगूठा आपका वजन थामे रखे।
• अपनी कोहनी को सीधे कंधे के नीचे 90 डिग्री पर मोड़े और अपना सिर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी एक सीधी लाइन में रखें।
• पूरे प्लैंक के दौरान अपने सिर को नीचे की तरह ही बनाए रखे। पेट को सिकोड़े और इस स्तिथि में जितनी देर तक रह सकते है उतनी देर रहने की कोशिश करें।

सिक्स पैक एब्स के लिए आहार

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए आप जितनी मेहनत अपनी एक्सरसाइज में करते हैं उससे कहीं ज्यादा आपको अपने लाइफस्टाइल और खानपान में बदलाव करना होगा। अगर आप अपनी डाइट पर कंट्रोल नहीं करेंगे तो आपका सिक्स पैक बनाने का सपना अधूरा ही रह जाएगा। सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए आप अपने डाइट में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ा ले क्योंकि ऐसा करने से आपका वजन आसानी से कम होगा और पेट की मांसपेशियों को बढ़ने में मदद मिलेगी। आप अपने नाश्ते के प्रोटिन को अधिक मात्रा को शामिल करें।

सिक्स पैक बनाने के लिए सब्जियां और फल खाएं

फलों और सब्जियों में भरपूर मात्रा में पोषक तत्व पाए जाते हैं। इनमें आपको विटामिन, मिनरल, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर जैसे पोषक तत्व मिल जाएंगे साथ ही इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है जिसकी वजह से आप अपने वजन को तेजी से कम कर पाएंगे। ये सब्जियां और फल आपके सिक्स पैक को बनाने में मददगार होंगे। सब्जियों में आप बीन्स और मटर को भी शामिल कर सकते हैं।

सिक्स पैक के लिए साबुत अनाज खाएं

साबुत अनाज में फाइबर की अच्छी मात्रा होती है साथी यह वजन को कम करने और पाचन क्रिया को दुरुस्त बनाने का काम करती है। साबुत अनाज आपकी भूख को नियंत्रित करता है और आपके बॉडी में ऊर्जा प्रदान करता है।

नट्स और बीज का करे सेवन

नट्स और बीज फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट का अच्छा स्रोत माना जाता है। यह सभी आपके सिक्स पैक एब्स को बनाने का काम करते हैं। ऐसा देखा गया है कि रोजाना बादाम, अखरोट और चिया के बीज को अपने डाइट में शामिल करने से सिक्स पैक एब्स तेजी से बनते हैं। इसलिए आप इसे अपने डाइट में जरूर शामिल करें।

खूब पानी पिये

आप हर दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीए हैं क्योंकि पानी पीने से सिक्स पैक एब्स बनाने में मदद मिलेगी। पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से बॉडी में पानी की कमी नहीं होगी और अतिरिक्त सोडियम शरीर से बाहर निकल जाएगा क्योंकि सिक्स पैक बनाने के लिए घरेलू उपाय में पानी एक कारगार उपाय माना जाता हैं।

● बाजू बनाने के लिए क्या खाना चाहिए

तो दोस्तों आज की इस लेख में हमने आपको सिक्स पैक बनाने के लिए घरेलू उपाय बताए हैं। आप इन तरीकों को घर में फॉलो करेंगे तो बहुत ही जल्द आप सिक्स पैक एब्स बनाने के सपने पूरा कर पाएंगे। अगर आपको यह जानकारी पसंद आई हो, तो इसे अपने दोस्तों के साथ भी शेयर करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल:

TK Aarya

नमस्कार दोस्तो, “फिटनेस का फण्डा” ब्लॉग में आपका स्वागत है। फिटनेस में मेरी रुचि बचपन से ही रही है लेकिन बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत मैंने 3 साल पहले से किया। इन तीन सालों में मुझे बॉडी बनाने के तरीके और खुद को कैसे फिट रख सकते है इन सब चीजों के बारे में पता चला, इसलिए आप सभी के लिए फिटनेस से जुड़ी सही जानकारियों को मैं इस ब्लॉग के माध्यम से पहुचाने की कोशिश करता रहता हूँ। धन्यवाद