हर युवा की चाहत होती है कि उनके भी मजबूत और बड़े बाइसेप्स हो और आपकी यही चाहत को पूरा करने के लिए आज की इस में हम आपको बाइसेप्स बनाने के उपाय बताने वाले है। जिनके बाइसेप्स का साइज अच्छा होता है उनकी पर्सनालिटी औरों के मुकाबले ज्यादा आकर्षक दिखाई देती है। बाइसेप्स का साइज बड़ा होने से आपके कपड़ों की फिटिंग अच्छी होती है और किसी भारी काम को भी आसानी से कर पाते है।
बाइसेप्स को बड़ा बनाने के लिए आपको मसल्स का साइज बढ़ाने की जरूरत होती है। आप कुछ बाइसेप्स एक्सरसाइज और एक सही डाइट प्लान को फॉलो करके अपने बाइसेप्स का साइज बढ़ा सकते है। इस आर्टिकल में हम बाइसेप्स बनाने के उपाय बताने जा रहे है जो आपके बाइसेप्स को जल्दी बड़ा और मस्कुलर बनाने में आपकी मदद करेंगे।
बाइसेप्स क्या है
बाइसेप्स (biceps) आपके हाथ के ऊपरी हिस्से की मसल्स होती हैं। जब आप अपना हाथ मोड़कर किसी को दिखाते हैं, तो वो हाथ की ऊपरी मसल्स बाइसेप्स कहलाती हैं। बाइसेप्स को बड़ा बनाने के लिए आपको उसकी एक्सरसाइज करनी होती है। एक्सरसाइज करने से आपके बाइसेप्स मसल्स पर जोर पड़ता है जिससे मसल्स फाइबर ब्रेक होते है और जब आप एक हाई प्रोटिन डाइट लेते हो, तब ये मसल्स फाइबर को रिपेयर करके उन्हें मजबूत और बड़ा बनाते है।
बाइसेप्स बनाने के उपाय (Biceps Kaise Banaye)
बाइसेप्स बनाने के लिए तीन तरीके सबसे कारगार माने जाते है पहला एक्सरसाइज, दूसरा हाई प्रोटिन डाइट और तीसरा बाइसेप्स मसल्स को रेस्ट देना। आइए अब हम इसके बारे में विस्तार से जानते है।
बाइसेप्स एक्सरसाइज
#1. बारबेल कर्ल (Barbell Curl)
बारबेल कर्ल Biceps बनाने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है यह एक्सरसाइज आपके सीधा बाइसेप्स मसल पर असर डालती है जिससे की आपके Biceps ka size तेजी से बढ़ता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक रोड बार ले और उसमें अपनी क्षमता के अनुसार वेट लगाएं।
अब अपने हाथों की मदद बारबेल रॉड को ऊपर उठाएं और अपने चेस्ट के पास लेकर आए फिर कम से कम 1 से 2 सेकंड तक होल्ड करके रखें। अब वापस उसे धीरे-धीरे नीचे लेकर आएं, ध्यान रहे कि इस एक्सरसाइज के दौरान अपने अपने कोहनियों और पीठ को बिल्कुल सीधा रखें।
इस एक्सरसाइज के तीन सेट लगाएं और हर सेट में थोड़ा थोड़ा वेट बढ़ाते जाएं, एक सेट में कम से कम 10 से 12 रेप निकालने की कोशिश करें।
#2. डंबल कर्ल (One Arm Dumbbell Curl)
वन आर्म डंबल कर्ल आपके बिसेप्स को एक बढ़िया आकर देता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाए। अब अपने दोनों हाथों में डंबल को पकड़े और दोनों डंबल को अपने थाई के पास रखे।
अब आप दाएं हाथ के डंबल को उठाकर चेस्ट तक लाये फिर वापस उसे थाई के पास नीचे ले आए, बाएं हाथ से भी इसे दोहराए। इसके 8 से 12 रिपीटीशन के तीन सेट लगाए।
#3. प्रिचर कर्ल (Preacher Curls)
प्रिचर कर्ल करने से भी Biceps ka size बढ़ता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए ई-जेड बारबेल की मदद लेनी होगी। इस एक्सरसाइज में आर्म्स के निचले पार्ट का यूज़ ज्यादा होता है।
इस एक्सरसाइज को आप आराम से बैठ कर सकते है। इस एक्सरसाइज को पूरे कंसन्ट्रेशन के साथ करना चाहिए और चाहे तो बीच में थोड़ा गैप भी ले सकते है। इस एक्सरसाइज के लिए 10 से 12 रिपीटीशन के तीन सेट लगाएं।
#4. हैमर डंबल कर्ल (Hammer Dumbbell Curls)
यह एक्सरसाइज बाइसेप्स की चौड़ाई को बढ़ाता है और उसे एक बढ़िया लुक देता है। इस एक्सरसाइज में आपको डंबल को हैमर की तरह पकड़ना होता है। अब एक हाथ की कोहनी को मोड़ते हुए डंबल को धीरे-धीरे ऊपर लाए फिर उसे आराम से नीचे लाए। इसी प्रक्रिया की दूसरे हाथ से भी दोहराना है। इसके 8 से 12 रिपीटीशन के तीन सेट लगाएं।
#5. कंसन्ट्रेशन कर्ल्स (Concentration Curls)
अपने पैरों को जमीन पर कंधे की सीध पर रखे और किसी एक्सरसाइज बेंच बैठ जाए। अब आगे की तरफ थोड़ा झुके ताकि आपके दाएं हाथ की कोहनी आपके दाएं घुटने को छुए। इस दौरान आपके हाथ पूरी तरह से एक्सटेंड हो।
अब डंबल को उठाकर अपनी हाथ कोहनी को मोड़ते हुए चेस्ट की तरफ लाएं और फिर उसे वापस नीचे ले जाए, इस पूरी प्रक्रिया के दौरान आपकी कोहनी पैर के घुटने के पास ही होना है। इसके आप 6 से 10 रिपीटीशन के तीन सेट लगाएं।
बाइसेप्स बनाने के उपाय में ये कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज है जो आपके बाइसेप्स को सही शेप देने और उन्हें बड़ा करने के मदद करेंगे।
डोले बनाने के लिए क्या खाना चाहिए
● डाइट में प्रोटीन को शामिल करें
प्रोटीन आपके बाइसेप्स मसल्स को ग्रो करने में मदद करती है। प्रोटिन की कमी को पूरा करने के लिए आप अपने डाइट में अंडा, चिकन ब्रेस्ट, मछली, सोयाबीन, पनीर, फली, चने, ग्रीक योगर्ट, मूंगफली और ड्राई फ्रूट्स जैसे हाई प्रोटीन फूड्स को डाइट में शामिल कर सकते है।
● कॉम्प्लेक्स कार्ब्स भी है जरूरी
बाइसेप्स मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन की तरह कॉम्प्लेक्स कार्ब्स की भी जरूरत होती है जो कि आपके शरीर को एनर्जी प्रदान करता हैं। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के लिए आप साबुत अनाज वाली ब्रेड, ब्राउन राइस, ओटमील, पास्ता, क्विनोआ, आलू, हरी मटर जैसे फूड्स डाइट में शामिल कर सकते है।
● हेल्दी फैट्स भी लें
फैट्स भी बॉडी के लिए जरूरी होते है। अगर आप फैट का सेवन नहीं करेंगे, तो आपकी शरीर एनर्जी के लिए मसल्स बर्न करने करने लगेगी। जिसके करने आपके बाइसेप्स ग्रो नहीं कर पाएंगे। इसलिए आप हेल्दी फैट्स के लिए अपने डाइट में ऑलिव ऑयल, सैल्मन मछली, पीनट बटर, एवोकाडो जैसे फूड्स को जरूर शामिल करें।
बाइसेप्स मसल्स को आराम दे
दोस्तों बाइसेप्स बनाने के उपाय हमने आपको एक्सरसाइज और डाइट के बारे में बताया लेकिन अब सबसे जरूरी है अपने बाइसेप्स मसल्स को आराम (Rest) देना ताकि आपके मसल्स सही से ग्रो हो सके। आप सप्ताह में दो दिन बाइसेप्स मसल्स की एक्सरसाइज करें।
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निष्कर्ष (Conclusion): इस लेख में हमने आपको बाइसेप्स बनाने के उपाय बताए। अगर आप इन तरीकों को फॉलो करते है, तो आप अपने बाइसेप्स को बड़ा और मजबूत बना पाएंगे। एक बात का ध्यान रखे कि यह एक-दो में नहीं होगा इसके लिए आपको थोड़ा धैर्य रखना होगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बायसेप बढ़ाने के लिए क्या खाएं?
बायसेप का साइज बढ़ाने के लिए आपको हाई प्रोटिन वाले चीजों का सेवन करना होगा। आप अपने डाइट में अंडा, चिकेन, मछली, पनीर, सोयाबीन, मूंगफली जैसे चीजों को शामिल करें।
बाइसेप्स बढ़ाने में कितना समय लगता है?
अगर आप सप्ताह में दो दिन अपने बाइसेप्स की एक्सरसाइज करते है और अपने डाइट को सही से फॉलो करते है तो आपको कम से कम तीन महीने लगेंगे अपने बाइसेप्स को ग्रो करने में।
नमस्कार दोस्तो, “फिटनेस का फण्डा” ब्लॉग में आपका स्वागत है। फिटनेस में मेरी रुचि बचपन से ही रही है लेकिन बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत मैंने 3 साल पहले से किया। इन तीन सालों में मुझे बॉडी बनाने के तरीके और खुद को कैसे फिट रख सकते है इन सब चीजों के बारे में पता चला, इसलिए आप सभी के लिए फिटनेस से जुड़ी सही जानकारियों को मैं इस ब्लॉग के माध्यम से पहुचाने की कोशिश करता रहता हूँ। धन्यवाद