आज के इस लेख में हम Biceps ka size kaise badhaye इसपे बात करने वाले है। बायसेप्स का साइज ज्यादा होने से कपड़ों की फिटिंग अच्छी आती है जिससे आप आकर्षक दिखते हो साथ ही रोजमर्रा के भारी काम को करने में भी एक अच्छी और मजबूत बाइसेप्स आपकी काफी मदद करती है। बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए लोग कई तरह के उपाय करते हैं, घंटों जिम में मेहनत भी करते हैं लेकिन तब भी उनको मनचाहा भाई बाइसेप्स नहीं मिल पाता। आखिर क्या कारण है की वे अपने बाइसेप्स के साइज को नहीं बढ़ा पाते। आज के इस लेख में हम आपको बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के कुछ तरीके और एक्सरसाइज बताने वाले हैं जिनकी मदद से आप अपने Biceps ka size बढ़ा पाएंगे।
एक रिसर्च के अनुसार, 16 वर्कआउट सेशन के बाद बॉडी में अंतर दिखाई देने लगता है। इसलिए बाइसेप्स कभी भी रातों-रात नहीं बनता इसके लिए आपको लगातार मेहनत करनी होती है साथ ही अपने डाइट पर भी ध्यान देना होता है। वर्कआउट करने के बाद आपको प्रोटिन की अधिक मात्रा लेनी होती है ताकि आपके मसल्स जल्दी ग्रो हो सके।
Biceps ka size kaise badhaye तो इसके लिए आपको दो चीजों पे ज्यादा मेहनत करनी होगी, पहला Workout और दूसरा Diet इन दोनों की मदद से आप अपने Biceps ka size बढ़ा सकते है। आइए अब वर्कआउट और डाइट के बारे में विस्तार से जानते है।
Biceps Ka Size Kaise Badhaye Exercise
1. बारबेल कर्ल (Barbell Curl)
बारबेल कर्ल Biceps बनाने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है यह एक्सरसाइज आपके सीधा बाइसेप्स मसल पर असर डालती है जिससे की आपके Biceps ka size तेजी से बढ़ता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक रोड बार ले और उसमें अपनी क्षमता के अनुसार वेट लगाएं।
अब अपने हाथों की मदद बारबेल रॉड को ऊपर उठाएं और अपने चेस्ट के पास लेकर आए फिर कम से कम 1 से 2 सेकंड तक होल्ड करके रखें। अब वापस उसे धीरे-धीरे नीचे लेकर आएं, ध्यान रहे कि इस एक्सरसाइज के दौरान अपने अपने कोहनियों और पीठ को बिल्कुल सीधा रखें।
इस एक्सरसाइज के तीन सेट लगाएं और हर सेट में थोड़ा थोड़ा वेट बढ़ाते जाएं, एक सेट में कम से कम 10 से 12 रेप निकालने की कोशिश करें।
2. डंबल कर्ल (One Arm Dumbbell Curl)
वन आर्म डंबल कर्ल आपके बिसेप्स को एक बढ़िया आकर देता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाए। अब अपने दोनों हाथों में डंबल को पकड़े और दोनों डंबल को अपने थाई के पास रखे।
अब आप दाएं हाथ के डंबल को उठाकर चेस्ट तक लाये फिर वापस उसे थाई के पास नीचे ले आए, बाएं हाथ से भी इसे दोहराए। इसके 8 से 12 रिपीटीशन के तीन सेट लगाए।
3. प्रिचर कर्ल (Preacher Curls)
प्रिचर कर्ल करने से भी Biceps ka size बढ़ता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए ई-जेड बारबेल की मदद लेनी होगी। इस एक्सरसाइज में आर्म्स के निचले पार्ट का यूज़ ज्यादा होता है।
इस एक्सरसाइज को आप आराम से बैठ कर सकते है। इस एक्सरसाइज को पूरे कंसन्ट्रेशन के साथ करना चाहिए और चाहे तो बीच में थोड़ा गैप भी ले सकते है। इस एक्सरसाइज के लिए 10 से 12 रिपीटीशन के तीन सेट लगाएं।
4. हैमर डंबल कर्ल (Hammer Dumbbell Curls)
यह एक्सरसाइज बाइसेप्स की चौड़ाई को बढ़ाता है और उसे एक बढ़िया लुक देता है। इस एक्सरसाइज में आपको डंबल को हैमर की तरह पकड़ना होता है। अब एक हाथ की कोहनी को मोड़ते हुए डंबल को धीरे-धीरे ऊपर लाए फिर उसे आराम से नीचे लाए। इसी प्रक्रिया की दूसरे हाथ से भी दोहराना है। इसके 8 से 12 रिपीटीशन के तीन सेट लगाएं।
5. कंसन्ट्रेशन कर्ल्स (Concentration Curls)
अपने पैरों को जमीन पर कंधे की सीध पर रखे और किसी एक्सरसाइज बेंच बैठ जाए। अब आगे की तरफ थोड़ा झुके ताकि आपके दाएं हाथ की कोहनी आपके दाएं घुटने को छुए। इस दौरान आपके हाथ पूरी तरह से एक्सटेंड हो।
अब डंबल को उठाकर अपनी हाथ कोहनी को मोड़ते हुए चेस्ट की तरफ लाएं और फिर उसे वापस नीचे ले जाए, इस पूरी प्रक्रिया के दौरान आपकी कोहनी पैर के घुटने के पास ही होना है। इसके आप 6 से 10 रिपीटीशन के तीन सेट लगाएं।
Biceps ka size kaise badhaye इस सवाल के जवाब में हमने आपको बिसेप्स की कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज के बारे में बताया। ये एक्सरसाइज आपके Biceps ka size बढ़ाने में मदद करेंगे।
Biceps ka size बढ़ाने के लिए प्रोटिन का करें सेवन
प्रोटीन मसल्स को रिकवर और ग्रो करने में मदद करती है। इसलिए आपको अपने वजन का लगभग देढ़ से दो गुना प्रोटिन का सेवन करना चाहिए।
बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए आप चिकेन, अंडा, मछली, ड्राई फ्रूट्स, दूध, दही, पनीर जैसे चीजों को अपने डाइट में शामिल करें। इसके अलावे भी आप बीन्स, हरी सब्जियां और टोफू जैसे वेजिटेरियन चीजों का भी सेवन कर सकते गई।
निष्कर्ष (Conclusion): इस आर्टिकल में हमने आपको Biceps ka size kaise badhaye इसके बारे में बताया। अगर आप बताए गए इन तरीकों को आजमाते है तो बहुत ही जल्द अपने Biceps ka size बढ़ा पाएंगे। फिटनेस से जुड़ी और भी जानकारी पाने के लिए आप हमारे और भी आर्टिकल की पढ़ सकते हैं।
इन्हें भी पढ़े:-
● सिक्स पैक बनाने के घरेलू उपाय
नमस्कार दोस्तो, “फिटनेस का फण्डा” ब्लॉग में आपका स्वागत है। फिटनेस में मेरी रुचि बचपन से ही रही है लेकिन बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत मैंने 3 साल पहले से किया। इन तीन सालों में मुझे बॉडी बनाने के तरीके और खुद को कैसे फिट रख सकते है इन सब चीजों के बारे में पता चला, इसलिए आप सभी के लिए फिटनेस से जुड़ी सही जानकारियों को मैं इस ब्लॉग के माध्यम से पहुचाने की कोशिश करता रहता हूँ। धन्यवाद