Body Banane Ka Tarika | बॉडी बनाने का बेहतरीन तरीका और टिप्स

आज की लेख में हम आपको Body Banane Ka Tarika बताने वाले है क्योंकि वर्तमान समय में बॉडी बनाना हर नौजवान का सपना होता जा रहा है, और हो भी क्यों न एक अच्छी बॉडी आपकी पर्सनालिटी में चार चांद लगाने का काम करता है। हर कोई चाहता है कि उसकी बॉडी दूसरों से अच्छा और आकर्षक दिखे। इसके लिए कुछ लोग जिम भी ज्वाइन करते हैं ताकि उनकी भी अच्छी बॉडी बन पाए लेकिन केवल जिम जॉइन कर लेने से बॉडी नहीं बनती है। एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए कुछ रूल व तरीके होते हैं जिन्हें फॉलो करना पड़ता है। आज की इस लेख में हम बॉडी बनाने के उन्हीं तरीकों के बारे में आपको बताने वाले हैं।

जो लोग दुबले पतले होते हैं वह जल्दी बॉडी बनाने के लिए जिम जॉइन कर लेते हैं। उन्हें ऐसा लगता है कि जिम जॉइन कर लेने से उनकी बॉडी जल्दी बन जाएगी लेकिन ऐसा नहीं है आप घर पर रहकर भी अच्छी बॉडी बना सकते हैं। लेकिन यह तभी संभव है जब आप अपने लाइफस्टाइल और अपने डाइट में बदलाव करेंगे। अगर आप जिम में वर्कआउट करते है और उसके बाद बॉडी को पोषक तत्व और प्रोटिन नहीं दे पाते तो आपका बॉडी बनाने का सपना अधूरा ही रह जायेगा।

एक अच्छी Body Banane Ka Tarika

अगर आपको बॉडी बनाने के बेसिक बाते मालूम हो जाए तो फिर बॉडी बनाना आपके लिए ज्यादा मुश्किल नहीं होगा। अक्सर देखा जाता है कि वो बिगिनर्स होते है वे जल्दी बॉडी बनाने के चक्कर में जिम में कई घंटों तक वर्कआउट करते रहते है। लेकीन ऐसा करना बिल्कुल गलत है इससे आपके बॉडी से ज्यादा कैलोरी बर्न होगा और आपके बॉडी बनाने का सपना अधूरा ही रह जाएगा। शुरुआत के दिनों में आपको एक घंटे से ज्यादा वर्कआउट नहीं करना चाहिए।

बॉडी Body banane ka tarika में मुख्य रूप से 3 चीजे ज्यादा मायने रखते है। पहला है Workout, दूसरा है Diet और तीसरा है Rest. इन तीनों के मदद से ही एक अच्छी बॉडी बनाई जाती है। आइए अब हम इन तीनों के बारे में विस्तार से जानते है।

Body Banane Ka Tarika Exercise

एक्सरसाइज बॉडी बनाने का पहला कदम होता है क्योंकि एक्सरसाइज के मदद से ही आपकी बॉडी सही शेप में आती है। वर्कआउट करने के लिए आप जिम जॉइन कर सकते है या फिर घर पर ही कुछ जरूरी सामान की मदद से एक्सरसाइज कर सकते है। एक्सरसाइज करने से पहले थोड़ा वार्म-अप जरूर करें ताकि आपके बॉडी में कोई नुकसान ना हो।

शुरुआती दिनों में आप जिम में ज्यादा वजन उठाने की कोशिश न क्योंकि ऐसा करने से आपके बॉडी में इंजरी आ सकती हैं। कम से कम एक महीने तक आप लाइट वेट एक्सरसाइज करें। एक महीने बाद जब आपकी बॉडी एक्सरसाइज के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाएगी तो फिर आप अपनी क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे वजन को बढ़ा सकते है। ये बॉडी बनाने का सही तरीका माना जाता है।

बॉडी बनाने के लिए Workout और Time Table

यहां हम आपको पूरे सप्ताह का वर्कआउट प्लान बता रहे हैं जो बॉडी बनाने के लिए मददगार होगा। Body banane ka tarika में वर्कआउट रूटीन भी मायने रखता है, तो आइए जानते है वर्कआउट प्लान के बारे में।

सोमवार (Monday)

सोमवार यानी कि सप्ताह का पहला दिन आपको अपने बॉडी के चेस्ट मसल्स की एक्सरसाइज करनी है चेस्ट मसल शरीर का एक बड़ा हिस्सा होता है जिसे हमें अच्छी तरह ट्रेन करना होता है ताकि वह सही शेप में आ सके। चेस्ट मसल्स को ग्रो करने के लिए यहां हम आपको कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज के बारे में बता रहे है।

• पुशअप
• बारबेल बेंच प्रेस
• डंबल प्रेस
• इंक्लाइन बेंच प्रेस
• इंक्लाइन डंबल प्रेस
• डिक्लाइन बेंच प्रेस
• डंबल पुलओवर

मंगलवार (Tuesday)

सप्ताह के दूसरे दिन में आपको ट्राइसेप मसल की एक्सरसाइज करनी है। एक बात का ध्यान रखें की पहले दिन आपने शरीर के बड़े मसल्स एक्सरसाइज की यानी चेस्ट की तो उसके अगले दिन आपको बॉडी के किसी छोटे मसल की एक्सरसाइज करनी होगी जैसे कि ट्राइसेप। यहां हम आपको ट्राइसेप्स के कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं।

• डायमंड पुशअप
• ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
• लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
• ट्राइसेप्स किकबैक
• ट्राइसेप्स डिप्स
• ट्राइसेप्स केबल पुशडाउन

बुधवार (Wednesday)

बॉडी बनाने के एक्सरसाइज में बाइसेप्स लोगों की मनपसंद एक्सरसाइज होती है और ज्यादातर लोगों को बड़े बाइसेप्स अच्छे लगते है। बुधवार के दिन आप बाइसेप्स की एक्सरसाइज कर सकते है। यहां हम बाइसेप्स की कुछ अच्छी एक्सरसाइज के बारे में बता रहे है।

• बाइसेप्स डंबल कर्ल 
• स्टेंडिंग बार्बेल कर्ल 
• इंक्लाइन बाइसेप कर्ल 
• प्रिचर कर्ल
• हेमर डंबल कर्ल 
• रिवर्स कर्ल 
• कंसन्ट्रेशन कर्ल

गुरुवार (Thursday)

गुरुवार के दिन आपको बैक मसल्स की एक्सरसाइज करनी है क्योंकि बैक मसल्स भी शरीर का एक अहम हिस्सा होता। अक्सर अपने लोगों को कहते हुए सुना होगा कि दुश्मन हमेशा पीछे से वार करता है इसलिए आपने बैक मसल्स को मजबूत बनाना काफी जरूरी होता है। यहां हम आपको बैक की कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज बता रहे हैं।

• पुलअप
• पुल डाउन
• सीटेड केबल रो
• सिंगल आर्म डंबल रो
• T बार रो
• बारबेल डेडलिफ्ट
• फेस पुल

शुक्रवार (Friday)

शोल्डर भी बॉडी का एक अहम हिस्सा है और इसकी भी एक्सरसाइज करने बेहद जरूरी है। अगर आपके शोल्डर चौड़े और मजबूत होंगे तो आपकी पर्सनैलिटी दुसरो से अच्छी और आकर्षक दिखाई देगी। यहां हम आपको शोल्डर के कुछ एक्सरसाइज बता रहे है।

• मिलिट्री प्रेस 
• बारबेल प्रेस 
• सीटेट ओवरहेड डंबल प्रेस
• लेटरल रेजेज
• अर्नाल्ड प्रेस 
• फ्रंट डंबल रेज

शनिवार (Saturday)

Body banane ka tarika में लोग एक बड़ी गलती यह करते है कि वे अपने लेग (पैरों) की एक्सरसाइज को नहीं करते, जो कि बिल्कुल गलत है। लेग हमारी बॉडी की सबसे बड़ी मसल्स होती है इसलिए इसकी एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी होता है। आपकी पूरी बॉडी तभी ग्रो कर पाएंगी जब आपकी लेग अच्छी और मजबूत होगी। यहां हम आपको लेग मसल्स को ग्रो करने के लिए कुछ अच्छी एक्सरसाइज बता रहे है।

• स्क्वाट्स 
• लंजेस
• वाकिंग लंजेस
• लेग प्रेस 
• बॉक्स जम्प्स
• काफ रेजेज

एक्सरसाइज करने के बाद शरीर को प्रोटिन की जरूरत सबसे ज्यादा होती है क्योंकि वर्कआउट करने से बॉडी के मसल्स टिसूस ब्रेक हो जाते है और इनकी रिकवरी के लिए शरीर को प्रोटिन की जरूरत होती है। इसलिए एक्सरसाइज के बाद आप उन चीजों का सेवन करें जिससे आपको 25 से 30 ग्राम प्रोटिन तुरंत मिल जाए। आइए अब जानते है किन चीजों का सेवन करने से आपके बॉडी को सबसे ज्यादा प्रोटिन मिलेगा।

Body Banane Ke Liye Protein Waale Foods

प्रोटीन बॉडी के मसल्स को बनाने में सबसे ज्यादा मददगार होता है। प्रोटीन मसल्स को ग्रो करने और शरीर में ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने का काम करता है। एक्सरसाइज करने के बाद जब बॉडी के मसल्स टूटती है तो प्रोटीन ही इन टूटी हुई मसल्स को रिपेयर करने का काम करता हैं, जिससे की मसल्स तेजी से ग्रो होती हैं। अगर आप एक अच्छी बॉडी बनाना चाहते हैं तो आपने भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन को जरूर शामिल करें।

अब आपके मन में एक सवाल होगा कि प्रोटीन किन चीजों से प्राप्त हो सकता है या फिर शरीर में प्रोटीन की पूर्ति के लिए क्या खाना चाहिए। देखा जाए प्रोटीन ज्यादातर मांसाहारी चीजों और दूध से बनी चीजों में पाया जाता है, साथ ही दाल और सूखे मेवे भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। चिकेन, अंडा, मछली, पनीर, मूंगफली, सोयाबीन ये सब प्रोटिन की अच्छी मात्रा पाई जाती है।

एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

सामान्य तौर पे एक व्यक्ति को एक किलोग्राम बॉडी वेट पर एक ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है, लेकिन जब बात बॉडी बनाने की आती है तो आपको इससे ज्यादा प्रोटीन लेना होता है। अच्छी मसल्स और बॉडी बनाने के लिए आपको एक किलोग्राम बॉडी वेट पर लभभग 1.5 ग्राम से लेकर 2 ग्राम तक प्रोटीन लेना चाहिए। इसके अनुसार अगर आपका वजन 60kg हैं तो आपको एक दिन में कम से कम 90 ग्राम तक प्रोटीन अवश्य लेना चाहिए।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट्स को शामिल करें – Body Banane Ke Liye Carbohydrate Foods

अगर आप दुबले-पतले हैं तो प्रोटीन के साथ-साथ आपको कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होगी। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ईंधन का काम करता है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की मदद से बॉडी को एनर्जी मिलती है। कार्बोहाइड्रेट की एक अच्छी बात यह हैं कि ये आपको आसानी से उपलब्ध हो जाते हैं, प्रोटीन की तरह आपको इनके लिए ज्यादा परेशान नहीं होना पड़ेगा।

आप Body banane ka tarika me केवल अच्छे कार्बोहाइड्रेट को ही डाइट में शामिल करें, बुरे या सिंपल कार्बोहायड्रेट का सेवन करने से बचे। सिंपल कार्बोहाइड्रेट जैसे चीनी, मैदा व फास्ट फूड ये सब केवल मोटापा बढ़ाने का काम करते हैं इसलिए आपको इनका सेवन नहीं करना है।

आप केवल अच्छे यानी कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट जैसे आनाज से बनी चीजें, चावल, आटे की रोटी, ब्राउन ब्रेड, केला, सकरकंद, दाल व सब्जियों आदि को ही अपने डाइट में शामिल करें। आटे की रोटी व किसी भी अनाज से बनी रोटी कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत होता है और यह आसानी से उपलब्ध भी हो जाता है।

Body Banane के लिए वसा (फैट्स) को इग्नोर न करें

बॉडी बनाने के लिए वसायुक्त भोजन भी जरुरी होता है। वसा यानी फैट्स भी प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट की तरह बॉडी के लिए एक अहम पोषक तत्व हैं। इसमें प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट की तुलना में ज्यादा कैलोरी होती है। 1 ग्राम वसा में लगभग 9 कैलोरी होती है जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट में लगभग 4 कैलोरी पाया जाता हैं।

शरीर को कार्य करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है, यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। जब आप एक्सरसाइज करते हैं तो उसके लिए शरीर को कार्बोहायड्रेट और प्रोटीन से एनर्जी मिलती हैं, लेकिन थोड़ी देर एक्सरसाइज करने के बाद शरीर को वसा की जरूरत होती है।

एक तरीके से देखा जाए तो वसा शरीर में एनर्जी को स्टोर करने का काम करती है। बॉडी बनांने के लिए शरीर में एनर्जी का होना बहुत जरूरी होता है। एनर्जी की मदद से ही आप अच्छी एक्सरसाइज कर पाते है, साथ ही वसा शरीर को मोटा और तगड़ा बनाने का काम भी करती है। 

वसा के स्रोत की बात करें तो बादाम, अखरोट, पीनट बटर, एवोकैडो, मछली, जैतून का तेल, नारियल का तेल, अंजीर, सूरजमुखी के बीज आदि में अच्छी मात्रा में वसा पाई जाती है। साथ ही इस बात का भी ध्यान रहे की आपको ज्यादा मात्रा में भी वसा का सेवन नहीं करना है। बॉडी बनाने का सबसे अच्छा तरीका (body banane ka tarika) है की अपने भोजन में केवल 25 से 30 % वसा शामिल करें।

Body Banane के लिए फाइबर भी है जरूरी

प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट और वसा को पचाने के लिए भोजन में फाइबर का होना भी जरूरी है। फाइबर की कमी से प्रोटीन और वसायुक्त भोजन को पचाने में परेशानी हो सकती है, इसलिए अपने डाइट में फाइबर को अनदेखा न करें। फाइबर भोजन को पचाने, पाचन क्रिया को मजबूत बनाने और पेट की समस्याओं को दूर करने में फायदेमंद होता है।

फाइबर के लिए आप ज्यादा से ज्यादा सलाद, हरी सब्जियां, फल, दाल और अनाज से बनी चीजों खाया करें। इसके भोजन को अच्छे से पचाने के लिए दिनभर खूब पानी पिएं।

अब तक आपने Body banane ka tarika में एक्सरसाइज और डाइट के बारे में जाना लेकिन अब तीसरी जो जरूरी चीज है वह है बॉडी को Rest देना। जब आप बॉडी को आराम देते है तब बॉडी के मसल्स जल्दी रिकवर होते है। इसलिए आप रोजाना 7 से 8 घंटे की नींद जरूर लें।

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निष्कर्ष (Conclusion): इस लेख में हमने आपको Body banane ka tarika बताया। आप बॉडी बनाने के लिए इन तरीकों को जरूर फॉलो करें, ये आपके बॉडी बनाने के लक्ष्य को पाने में मदद करेंगे। हम आशा करते है कि आपको यह जानकारी पसंद आई होगी। ऐसे ही फिटनेस से जुड़ी और भी जानकारी पाने के लिए आप हमारे और भी आर्टिकल को पढ़ सकते है।