दोस्तो आज के इस लेख में हम आपको घर पर चेस्ट कैसे बनाएं इसके बारे में बताने वाले हैं। चेस्ट हमारी बॉडी का वह पार्ट है जिसपे लोगो की नजर सबसे पहले पड़ती है। ख़ासकर लड़कियों को एक छोड़ा और मजबूत चेस्ट काफी आकर्षित करती है। एक चौड़ी और मजबूत छाती होने से आप आत्म विश्वास से भरा महसूस करते है क्योंकि एक चौड़ा और मजबूत चेस्ट आपकी पर्सनैलिटी में चार चाँद लगा सकते है।
आज हम आपको जो एक्सरसाइज बताने जा रहे है। आप इन एक्सरसाइज की मदद से घर पे ही एक अच्छी शेप वाली चेस्ट बना सकते है। अगर आप ऐसा सोचते है कि केवल भारी वजन उठाने से ही चेस्ट बनते है, तो ये बिल्कुल गलत है। चेस्ट मसल्स को ग्रो करने के लिए आपको सही टेक्निक का इस्तेमाल करना होगा और एक अच्छी प्रोटीन से भरपूर डाइट लेनी होगी।
तो चलिए अब उस एक्सरसाइज के बारे में जानते है जिन्हें आप घर पर ही करके एक अच्छी औए मजबूत चेस्ट को बना पाएंगे।
घर पर चेस्ट कैसे बनाएं
चेस्ट को बनाने से पहले आपको थोड़ी जानकारी चेस्ट मसल्स के बारे में जरूर होनी चाहिए। आपको बता दु की ह्यूमन एनाटोमी में चेस्ट को पेक्टोरल (Pectoral) के नाम से जाना जाता है। पेक्टोरल के भी दो भाग होते है पहला पेक्टोरल मेजर(Pectoral Major) और दूसरा पेक्टोरल माइनर(Pectoral Minor) होती है।
पेक्टोरल मेजर यह आपके चेस्ट की बाहरी मसल्स होती है और पेक्टोरल माइनर ये आपके चेस्ट की इनर मसल्स होती है।
घर पर चेस्ट बनाने के लिए एक्सरसाइज
घर पर छाती कैसे बनाएं इसके लिए नीचे हम कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बता रहे है जिन्हें आप थोड़ा समय निकालकर बड़े आसानी से घर पर ही कर सकते है।
नॉर्मल पुशअप्स
नॉर्मल पुशअप्स के बारे में आप सब जानते ही होंगे। यह आपके चेस्ट को मजबूत करने और चेस्ट मसल्स को ग्रोन करने के लिए काफी मददगार साबित होता है साथ ही साथ यह आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधे के लिए भी अच्छी एक्सरसाइज है।
- नॉर्मल पुशअप्स करने के लिए सबसे पहले नीचे जमीन पर पुशअप्स के पोजीशन में आ जाए। ध्यान रहे आपके दोनों हाथ आपके कंधो के सीधे होने चाहिए और पैरों को बिलकुल सीधा रखें।
- अब धीरे-धीरे सांस लेते हुए खुद को ऊपर ले जाए और फिर सांस छोड़ते हुए वापस उसी पोजीशन पे ले आएं।
- इस एक्सरसाइज के आप तीन सेट लगाए औए प्रत्येक सेट में 15, 12 और 10 के रेप्स के पुशअप्स लगाएं।
इनक्लाइन पुशअप्स
इनक्लाइन पुशअप्स भी देखा जाए तो एक नॉर्मल पुशअप्स की तरह ही है। इसमें बस आपको खड़े होकर किसी 3 फिट ऊंची जगहों पे अपने दोनों हाथों को रखकर पुशअप्स करना होता है। इनक्लाइन पुशअप्स आपके लोअर चेस्ट के मसल्स को ग्रो करने में मदद करती है।
- इनक्लाइन पुशअप्स को करने के लिए पहले खड़े हो जाए। उसके बाद किसी बेंच, बेड या सीढ़ी की मदद ले।
- अब अपने कंधे की चौड़ाई से थोड़ी दूरी पर अपने दोनों हाथों को रखकर पुशअप्स पोजीशन पर आए और धीरे-धीरे पूरे इंटेंस के साथ अपने सांसो को लेते हुए बॉडी को ऊपर ले जाए फिर सांस को छोड़ते हुए वापस अपने शुरूआती पोजीशन में आ जाएं।
- इस इनक्लाइन पुशअप्स के आप तीन सेट लगाए और प्रत्येक सेट के लिए 10-15 की रेप्स लगाएं।
डिक्लाइन पुशअप्स
डिक्लाइन पुशअप्स भी इनक्लाइन पुशअप्स की तरह ही है बस इसमें आपको हाथो की जगह अपने पैरों को किसी 2 फिट ऊंची जगह पे रखना होता है और फिर नॉर्मल पुशअप्स की तरह पुशअप्स लगानी होती है। यह एक्सरसाइज आपके upper chest के मसल्स का साइज बढ़ाकर उसे सही शेप में लाने का काम करता है।
- डिक्लाइन पुशअप्स करने के लिए पहले आप पुशअप्स पोजीशन में आ जाए फिर किसी बेड, टेबल, या चेयर पे अपने दिनों पैरो को मिलाते हुए रखें।
- दिनों हाथो जमीन पर रखकर पुशअप्स पोजीशन में रहते हुए धीरे-धीरे पूरे इंटेंस के साथ सांस को लेते हुए पुशअप्स लगाएं।
- इस डिक्लाइन पुशअप्स के आप तीन सेट लगाए और प्रत्येक सेट के लिए 10-15 की रेप्स लगाएं।
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निष्कर्ष (Conclusion) :- आज के इस लेख में हमने आपको घर पर चेस्ट कैसे बनाएं इसके बारे में बताया। इन एक्सरसाइज की मदद से आप एक अच्छी और मजबूत छाती को घर पर ही बना सकते है।
नमस्कार दोस्तो, “फिटनेस का फण्डा” ब्लॉग में आपका स्वागत है। फिटनेस में मेरी रुचि बचपन से ही रही है लेकिन बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत मैंने 3 साल पहले से किया। इन तीन सालों में मुझे बॉडी बनाने के तरीके और खुद को कैसे फिट रख सकते है इन सब चीजों के बारे में पता चला, इसलिए आप सभी के लिए फिटनेस से जुड़ी सही जानकारियों को मैं इस ब्लॉग के माध्यम से पहुचाने की कोशिश करता रहता हूँ। धन्यवाद