आज के इस लेख में हम आपको Sabse sasta diet plan के बारे में बताने वाले है। जिस प्रकार बॉडी को फिट रखने के लिए वर्कआउट जरूरी होता है ठीक उसी प्रकार शरीर को स्वस्थ और मजबूत बनाए रखने के लिए एक अच्छा Diet plan भी जरूरी होता है। लेकिन कुछ लोगों का बजट कम होता है जिसके कारण वे महंगे डाइट प्लान को फॉलो नहीं कर पाते इसलिए हमने सोचा कि क्यों ना आपको Sabse sasta diet plan के बारे में बताया जाए ताकि आप भी अपने बॉडी को फिट रख पाए।
आज का हमारा Diet plan पूरी तरह शाकाहारी चीजों पर आधारित होगा। अक्सर देखा जाता है कि कुछ लोग अच्छा डाइट प्लान ना मिल पाने के कारण अपने बॉडी बनाने के गोल को छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें ऐसा लगता है कि उन्हें सही डाइट प्लान के लिए ढेर सारे पैसों की जरूरत होगी। लेकिन ऐसा नहीं है आज हम जो आपको डाइट प्लान बताने वाले हैं वह आपके लिए Sabse sasta diet plan होगा जो बिल्कुल आप के बजट में फिट बैठेगा, तो आइए जानते हैं सस्ते डाइट प्लान के बारे में।
Sabse Sasta Diet Plan
बॉडी बनाने के लिए हेल्दी डाइट प्लान में मुख्य रूप से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा जैसे पोषक तत्वों का होना बहुत जरूरी है। क्योंकि जब आप वर्कआउट करते हैं तो बॉडी के मसल्स फाइबर टूटने लगते हैं और उस मसल्स फाइबर को रिपेयर करने के लिए शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है जो आपको अपनी डाइट से लेनी होती है। इसलिए बॉडी बनाने के लिए इन सभी तत्वों का डाइट में होना बहुत जरूरी माना जाता है, तो आइए जानते हैं कि एक हेल्दी और sasta diet plan कैसा होना चाहिए जो आपके बॉडी बनाने के लक्ष्य को हासिल करने में मदद करें।
Body बनाने के लिए कितना प्रोटिन लेना चाहिए?
अगर आप अपने बॉडी में मसल्स गेन करना चाहते हैं या अपने बॉडी का वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको दिन में कम से कम अपने बॉडी वेट का 1.5 ग्राम से 2 ग्राम तक प्रोटीन लेना होगा।
अगर आपके बॉडी का वेट 50 kg है तो आपको 75 ग्राम से लेकर 100 ग्राम तक प्रोटीन लेना चाहिए। ऐसा करने पर आपका Body muscle increase होगा और आपका वजन भी बढ़ने लगेगा।
पूरे दिन के लिए Sabse Sasta Diet Plan
अब तक आपने शरीर के लिए पोषक तत्व क्यों जरूरी है इसके बारे में जाना, लेकिन अब हम आपको पूरे दिन का डाइट प्लान बताने जा रहे जो बिल्कुल आपके बजट में फिट बैठेगा।
Breakfast से पहले
सुबह नाश्ते से पहले आपको भीगे हुए चने और हरा मूंग का सेवन करना है साथ ही आप दो केले भी खा सकते है। केला आपके वजन को बढ़ाने में मदद करेगा।
| Before Breakfast | Protein | Carbohydrate |
| एक केला | 1.3 ग्राम | 24 ग्राम |
| 50 ग्राम चना | 10 ग्राम | 30 ग्राम |
| 50 ग्राम मूंग दाल | 12 ग्राम | 28 ग्राम |
Breakfast
सुबह के नाश्ते में आप एक कटोरी दलिया, ओट्स या पोहा का सेवन कर सकते है। ये सभी एक हैल्दी डाइट माने जाते है इनमें से आप किसी एक चीज का सेवन कर सकते हैं।
| Breakfast | Protein | Carbohydrate |
| 1 कटोरी दलिया | 5.6 ग्राम | 31 ग्राम |
| 1 कटोरी ओट्स | 26 ग्राम | 103 ग्राम |
Lunch
दोपहर के भोजन में आप 2 से 3 रोटी, 100 ग्राम चावल, एक कटोरी दाल, एक कटोरी हरी सब्जी को अपने डाइट में शामिल कर सकते है। इन सभी से आपको लगभग 25 से 30 ग्राम तक प्रोटिन मिल जाएगा।
| Lunch | Protein | Carbohydrate |
| चावल 100 ग्राम | 2.7 ग्राम | 28 ग्राम |
| 2 से 3 रोटी | 7 से 10 ग्राम | 30 से 40 ग्राम |
| 1 कटोरी दाल | 5 ग्राम | 15 ग्राम |
| 1 कटोरी सब्जी | 3 ग्राम | 10 ग्राम |
Pre-Workout (वर्कआउट से पहले)
प्री-वर्कआउट में आपको एक्सरसाइज के लगभग आधे घंटे पहले कुछ न कुछ खाना होता है ताकि आपके बॉडी को वर्कआउट करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिल सके। Pre-Workout में आप दो केले और 50 ग्राम मूंगफली को अपने डाइट में शामिल कर सकते है इससे आपके बॉडी को जरूरी ऊर्जा मिल जाएंगे।
| Pre-Workout | Protein | Carbohydrate |
| 2 केला | 2.6 ग्राम | 48 ग्राम |
| मूंगफली 50 ग्राम | 13 ग्राम | 13 ग्राम |
Post-Workout (वर्कआउट के बाद)
वर्कआउट करने से आपके बॉडी के मसल्स ब्रेक होने लगते है और इसे रिपेयर करने के लिए प्रोटिन की जरूरत होती है। इसलिए वर्कआउट के बाद आपको हाई प्रोटिन वाली चीजों का सेवन करना चाहिए। वर्कआउट के बाद सोयाबरी जिसे Soyabean Chunk भी कहा जाता है का सेवन कर सकते है। क्योंकि सबसे Sabse sasta diet plan में सोयाबरी प्रोटिन का एक अच्छा सोर्स माना जाता है।
टाइम्स ऑफ इंडिया की एक शोध के अनुसार एक दिन में 30 ग्राम से ज्यादा सोयाबरी का सेवन नहीं करना चाहिए। इसलिए आप एक दिन में 30 ग्राम ही सोयाबरी का सेवन करें।
| Post-Workout | Protein | Carbohydrate |
| 30 ग्राम सोयाबरी | 11 ग्राम | 9 ग्राम |
Dinner
रात के भोजन में आप 3 से 4 रोटी, 50 ग्राम पका चावल, एक कटोरी सब्जी, एक कटोरी दाल और 50 ग्राम उबला हुआ चना को डाइट में शामिल कर सकते है। इसमें आपके बॉडी को अच्छी मात्रा में प्रोटिन और कार्बोहाइड्रेट जैसे पोषक तत्व मिल जाएंगे।
| Dinner | Protein | Carbohydrate |
| 3 से 4 रोटी | 10 – 13 ग्राम | 40 – 60 ग्राम |
| 50 ग्राम चावल | 1.4 ग्राम | 14 ग्राम |
| 1 कटोरी सब्जी | 3 ग्राम | 13 ग्राम |
| 1 कटोरी दाल | 6 ग्राम | 30 ग्राम |
| 50 ग्राम उबला चना | 9 ग्राम | 30 ग्राम |
इस लेख में हमने आपको Sabse sasta diet plan के बारे में बताया जो आपके बॉडी के वजन को बढ़ाने और उसे फिट रखने में काफी मददगार साबित होगा। इसके अलावे भी आपको रोजाना 7 से 8 ग्लास पानी पीना है ताकि आपकी बॉडी हाइड्रेट रहे। इस डाइट प्लान की मदद से आप अपने बॉडी बनाने के लक्ष्य को पा सकते है।
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नमस्कार दोस्तो, “फिटनेस का फण्डा” ब्लॉग में आपका स्वागत है। फिटनेस में मेरी रुचि बचपन से ही रही है लेकिन बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत मैंने 3 साल पहले से किया। इन तीन सालों में मुझे बॉडी बनाने के तरीके और खुद को कैसे फिट रख सकते है इन सब चीजों के बारे में पता चला, इसलिए आप सभी के लिए फिटनेस से जुड़ी सही जानकारियों को मैं इस ब्लॉग के माध्यम से पहुचाने की कोशिश करता रहता हूँ। धन्यवाद