चौड़े और मजबूत कंधे न सिर्फ आपकी बॉडी को सही शेप देते है बल्कि ये आपके पर्सनैलिटी को भी आकर्षक बनाती है। अगर आप भी Apne kandhe ko chauda kaise kare ये सोच रहे है तो आज की ये लेख बिलकुल आपके लिए है। देखा जाता है कि पुरुष अपने कंधो को चौड़ा और मजबूत बनाने के लिए काफी उत्साहित रहते है। इसके लिए वे जिम जाकर कड़ी मेहनत और एक्सरसाइज करते है, लेकिन फिर भी वो अपने कंधे को चौड़ा नहीं कर पाते है।
कंधे को चौड़ा और मजबूत करने के लिए एक्सरसाइज की अहम भूमिका रहती है। इसलिए आज हम आपको कंधों के लिए कौन सी एक्सरसाइज अच्छी होती है इसके बारे में बताने वाले है ताकि आप अपने कंधे को चौड़ा कर पाएं। तो चलिए अब जानते है कंधो को चौड़ा करने वाली एक्सरसाइज के बारे में।
कंधों को चौड़ा और मजबूत कैसे बनाएं (Apne kandhe ko chauda kaise kare)
कंधो को चौड़ा और मजबूत बनाने से पहले आप कंधे के मसल्स के बारे में जान ले। कंधे के मसल्स को तीन भागों में बाटा गया है इंटीरियर (फ्रंट शोल्डर), लेटरल (आउटर शोल्डर), रियल डेल्ट (बैक शोल्डर) इन तीनों हिस्सो की एक्सरसाइज आपको करनी होगी तभी आपके कंधे की एक सही शेप मिलेगा।
कंधों को चौड़ा करने के लिए एक्सरसाइज:
1.बारबेल ओवरहेड प्रैसेस (Barbell Overhead Presses)
यह कंधे को चौड़ा करने के लिए अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। वेट्स को ओवरहेड प्रेस करने से आपके कंधों में भारीपन आता है जिससे आपके कंधे चौड़े होते हैं। इसमें आप अपनी क्षमता के अनुसार वेट उठा सकते हैं यह आपके कंधे के साथ आपके पूरे बॉडी पर भी वर्क करता है।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप बेंच में बैठ जाए और बारबेल रोड को बेंच में रखें ले। अब अपनी क्षमता के अनुसार वेट को लगा ले।
- अपने कंधे की चौड़ाई के अनुसार रोड को दोनों हाथों से पकड़े और बारबेल को अपने चेस्ट के ऊपर रखें। धीरे-धीरे उसे अपने सिर के ऊपर ले जाएं फिर इन्हें धीरे से वापस चेस्ट के ऊपर ले आए।
- इस एक्सरसाइज के लिए आप 8 से 12 रिपीटीशन वाले तीन सेट लगाएं।
2.सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस (Overhead Dumbbell Press)
ओवरहेड डंबल प्रेस में शोल्डर बारबेल की अपेक्षा ज्यादा प्रेशर क्रिएट होता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक चेयर या फिर एक बेंच पर बैठ जाएं ताकि आपके ऊपरी आर्म्स सीधा कॉन्टेक्ट में आ सके।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपने दोनों हाथों में डंबल को लेकर बेंच पर बैठ जाएं अब अपने दोनों हाथों को मोड़ते हुए डंबल को सोल्डर के ऊपर पकड़े रहे।
- उसके बाद डंबल को कंधों की सहायता से ऊपर की ओर प्रेस करें फिर वापस उसे नीचे कंधे के सामने लेकर आए। ध्यान रहे आपके ध्यान रहे आपकी कोहनी और कंधों के बीच 90 डिग्री का कोण बना रहे।
- इस एक्सरसाइज के लिए 8, 10 और 12 रेप्स के तीन सेट लगाए। डंबल का वजन हर सेट में अपनी कैपेसिटी के अनुसार बढ़ते जाए।
3.साइड लेटरल्स रेजेज (Side Lateral Raises)
यह एक्सरसाइज कंधे के लिए काफी इफेक्टिव और अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। शुरुआत में इसे करने में थोड़ी परेशानी हो सकती है लेकिन धीरे-धीरे आप इसे सही तरीके से करना सीख जाएंगे। इसमें आपको यह सीखने में परेशानी होगी कि अपने कोहनी को आगे की और कैसे मूव करना है।
- इसे करने के लिए आप हल्के वेट का डंबल ले क्योंकि आप शुरुआत में भारी वेट के डंबल से इस एक्सरसाइज को सही से नहीं कर पाएंगे।
- अपने आर्म्स को अपने बॉडी के साइड में रख ले और फिर डंबल को अपने कंधों के साथ कंधे की ऊँचाई तक उठाएं।
- इस एक्सरसाइज के लिए 6, 8 और 10 रिपीटीशन के तीन सेट लगाएं।
4.फ्रंट डंबल रेजेज (Front Dumbbell Raises)
इस एक्सरसाइज को करने से आपके कंधे मजबूत होते है और उसे एक सही शेप मिलता है इसमें आपको अपने हाथ सामने की और करना होता है।
- इसे एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों को अपने शोल्डर की बराबर दूरी पर रखें और डंबल को आगे की तरफ पकड़े।
- अब अपने एक हाथ को ऊपर की तरफ उठाते हुए दूसरे हाथ को नीचे की ओर सीधा रखना है। फिर दूसरे हाथ से भी इसी प्रकार करना है।
- इस एक्सरसाइज के लिए 15, 12 और 10 रिपीटीशन के तीन सेट लगाए और डंबल का वजन अपनी क्षमता के मुताबिक हर सेट में बढ़ाते जाएं।
5.वाइड ग्रिप बारबेल अपराइट (Barbell Upright)
बारबेल अपराइट भी कंधों को चौड़ा बनाने के लिए अच्छी एक्सरसाइज है बारबेल को वाइड ग्रिप के साथ अपराइट करने से आपके कंधे चौड़े होंगे।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए बारबेल में अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वजन लगा ले।
- अब बारबेल को ओवरहैण्ड ग्रिप के साथ बारबेल को कंधे से आगे बढ़ाकर रखे। फिर बारबेल को ऊपर की तरफ कंधे की ऊँचाई तक खिंचे और फिर नीचे लाएं।
- इस एक्सरसाइज के लिए 6 से 10 रिपीटीशन वाले तीन सेट लगाएं।
इन एक्सरसाइज को करने से पहले आप अपने ट्रेनर की सलाह जरूर ले, ताकि वह आपको सही से गाइड कर सके।
कंधों के लिए क्या खाना चाहिए
कंधे को मजबूत और चौड़ा करने के लिए आपको ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन का सेवन करना चाहिए क्योंकि प्रोटिन ही आपके कंधे के मसल्स को ग्रो करने में मदद करेगी। तो जितना हो सके आप प्रोटीन वाली चीजों का सेवन करें। यहा हम आपको कुछ हाई प्रोटिन वाली चिजो के नाम हम आपको बता रहे है – अंडा, चिकेन, मछली, पनीर, पीनट बटर और केला ये सभी आपके मसल्स को बढ़ाने में मदद करेंगे।
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तो दोस्तों आज के इस लेख में हमने आपको Apne kandhe ko chauda kaise kare इसके बारे में बताया। हम उम्मीद करते है कि आपको ये लेख पसंद आया होगा। इस जानकारी को अपने दोस्तों के साथ भी शेयर करें।
FAQ:
घर पर चौड़े कंधे कैसे प्राप्त करें?
घर पे कंधे को चौड़ा करने के लिए आप पुश अप, पुल अप, साइड डंबल रेजेज, फ्रंट डंबल रेजेज और ओवरहेड डंबल प्रेस एक्सरसाइज को कर सकते है। अगर आप इन एक्सरसाइज को घर पे सही से करेंगे तो आपके कंधे चौड़े और मजबूत हो जाएंगे।
कंधे का आकार कैसे बढ़ाएं?
अपने कंधे का आकार बढ़ाने के लिए आपको कुछ शोल्डर एक्सरसाइज करनी होंगी जैसे कि बारबेल ओवरहेड प्रैसेस, सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस, साइड लेटरल्स रेजेज, फ्रंट डंबल रेजेज और वाइड ग्रिप बारबेल अपराइट ये कंधो का आकार बढ़ाने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है।
कंधों को चौड़ा और मजबूत कैसे बनाएं?
अपने कंधों को चौड़ा और मजबूत करने के लिए आप कुछ बेहतरीन शोल्डर एक्सरसाइज करें सकते है-1.बारबेल ओवरहेड प्रैसेस, 2.सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस, 3.साइड लेटरल्स रेजेज, 4.फ्रंट डंबल रेजेज और 5.वाइड ग्रिप बारबेल अपराइट।
नमस्कार दोस्तो, “फिटनेस का फण्डा” ब्लॉग में आपका स्वागत है। फिटनेस में मेरी रुचि बचपन से ही रही है लेकिन बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत मैंने 3 साल पहले से किया। इन तीन सालों में मुझे बॉडी बनाने के तरीके और खुद को कैसे फिट रख सकते है इन सब चीजों के बारे में पता चला, इसलिए आप सभी के लिए फिटनेस से जुड़ी सही जानकारियों को मैं इस ब्लॉग के माध्यम से पहुचाने की कोशिश करता रहता हूँ। धन्यवाद