Biceps kaise banaye ghar par best exercise
बॉडी बनाने के लिए हर कोई जिम नही जा पाता। अगर आप Biceps kaise banaye ghar par की तलाश में यहा तक पहुँचे हो, तो आज हम इस लेख आपको कुछ बेहतरीन बाइसेप्स बनाने के उपाय बताने वाले है।
फिटनेस की बात हो या बॉडी बिल्डिंग की हर कोई हर एक अच्छी बाइसेप्स बनाना चाहता है। बाइसेप्स बनाना वैसे तो आसान काम नही है लेकिन अगर आपके पास सही जानकारी हो, तो इस काम को आसान किया जा सकता है। घर पर बाइसेप्स कैसे बनाएं ये समझने से पहले आपको ये समझना होगा कि कोई भी बॉडी पार्ट्स बनते कैसे करते है।
बॉडी बनाने के लिए या बाइसेप्स बनाने के लिए मुख्य रूप से हमे तीन चिजो पे फोकस करना होता है। ट्रेनिंग, डाइट और रेस्ट इन तीनो के मदद से ही आपकी मसल्स ग्रो करती है।
जब हम वर्कऑउट करते है तो हमारे बॉडी के मसल्स ब्रेक होते है और इन मसल्स की मरम्मत के लिए हम अच्छी डाइट की लेनी पड़ती है। अच्छी डाइट लेने के बाद मसल्स को ग्रो होने के लिए हमारे बॉडी को रेस्ट की जरूरत होती है, तो बॉडी बनाने के लिए हमे इन तीनों चिजो पे काम करना होगा।
बाइसेप्स कैसे बनाए घर पर (Biceps Kaise Banaye Ghar Par)
सबसे पहले हम ट्रेनिंग की बात करते है। जो लोग घर पर ट्रेनिंग करते है वो आमतौर पर बाइसेप्स की ट्रेनिंग या तो जरूरत से ज्यादा करते है या कम वजन के साथ करते है। बाइसेप्स की ट्रेनिंग बहुत ज्यादा नही करनी चाहिए। यह छोटा बॉडी पार्ट्स है जो ओवर ट्रेनिंग का शिकार हो जाता है।
आप अगर शुरूआती लेवल पर है, तो आपको बाइसेप्स के लिए केवल तीन कसरते करनी चाहिए और अगर आप मिडिल पर है तो पांच एक्सरसाइज करनी चाहिए। यानी मोटे तौर पर देखे तो आपको बाइसेप्स की तीन से चार कसरते ही करनी चाहिए।
अगर आप घर पर बाइसेप्स की एक्सरसाइज करते है तो आपको सप्ताह में केवल एक या दो दिन ही एक्सरसाइज करनी चाहिए। बाइसेप्स मसल्स को बार-बार परेशान नही करना चाहिए। ये नही की जब मन किया डंबल उठाये और कसरत करने लगे। आप एक बार ही एक्सरसाइज कर लेकिन अच्छे से करे।
Ghar Par Biceps Kaise Banaye
1. पुश अप (Push Up)
आप अपने बाइसेप्स वर्कऑउट में पुश अप से शुरुआत कर सकते है क्योंकि पुश अप बिगिनर के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। ये आपके चेस्ट के साथ आपके बाइसेप्स को भी ग्रो करने मदद करती है। आप अपने वर्कऑउट की शुरुआत पुश अप से कर सकते है। शुरुआत में आप 12 रेप्स के 3 सेट लगाने की कोशिश करे और धीरे-धीरे बढ़ाते जाए। इससे आपके बॉडी का स्टेमिना भी बढ़ेगा।
2. रेजिस्टेंस बैंड (Resistance Band Exercises)
Biceps kaise banaye ghar par इस सवाल का बेहतर जवाब है रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज, ये आपके बाईसेप्स मसल्स को ग्रो करने अथवा साइज को बढ़ाने काफी मदद कर सकती है। अधिकतर लोग केवल बार्बेल और डंबल से ही अपने बाइसेप्स की एक्सरसाइज करते है। लेकिन मैं आपको शुरूआती दिनों में रेजिस्टेंस बैंड से वर्कआउट करने की सलाह दूंगा। ये आपके टारगेट मसल्स को ज्यादा हीट करती है और आप इसे घर पर आसानी से कर सकते है।
3. बारबेल बाइसेप्स कर्ल (Barbell Biceps Curls)
बारबेल बाईसेप्स कर्ल्स एक्सरसाइज एक बारबेल रॉड की मदद से किया जाता है। यह पुल टाइप आइसोलेशन एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए अपने छाती को खोलकर सीधे खड़े हो जाए और एक अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने दोनों हाथों से बारबेल को पकड़े। बारबेल को अपने कूल्हों से ठीक बाहर रखे।
अपने बाईसेप्स पर खिंचाव बनाए रखते हुए, बारबेल को अपने कंधों की ऊंचाई तक लेकर आएं और यहाँ पे अपने बाइसेप्स को स्क्वीज करें। अपने बाईसेप्स पर जोर बनाए रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करना शुरू करें।
शुरुआत में आप 8 – 12 रेप्स के तीन सेट लगाने की कोशिश करे और हर एक सेट में अपनी क्षमता के अनुसार वजन को बढ़ाते जाएं।
4. डंबल बाईसेप्स कर्ल (Dumbbell Biceps Curls)
डंबल बाइसेप्स कर्ल ऐसी एक्सरसाइज है जो सीधा बाइसेप्स को हिट करती है। इसमें आप खड़े होकर डंबल की मदद से आने बाइसेप्स को ट्रेन करते है।
दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाए और अपने दोनों कोहनियों को मोड़ते हुए दोनों डंबल को ऊपर की और उठाए। डंबल को कंधे के सामने लाने के बाद, अब धीरे-धीरे अपने शुरुआती अवस्था में ले आएं।
डंबल कर्ल एक्सरसाइज करते समय जितना हो सके उतना अपने बाइसेप्स पर स्ट्रेस डालने की कोशिश करें और आप 12 – 15 रेप्स के तीन सेट लगाने की कोशिश करे और हर एक सेट में अपनी क्षमता के अनुसार वजन को बढ़ाते जाएं।
5. हैमर कर्ल (Hammer Curls)
सबसे पहले सीधे खड़े हो जाए और अपने दोनी हाथों में डंबल को पकड़े, उनकी स्थिति ऐसी रहे कि दोनों हथेलियां एक-दूसरे के सामने रहे।
अब शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने कोहनी को मोड़ते हुए, डंबल को अपने कंधे की ओर ऊपर उठाएं। कंधे को छूते हुए डंबल को रोके और एक सेकंड होल्ड करने के बाद धीरे-धीरे वापस हाथ को नीचे की ओर लाएं।
अब ठीक उसी प्रकार दूसरे हाथ से भी यही प्रक्रिया दोहराएं। प्रत्येक हाथो के लिए 12 -15 रेप्स के तीन सेट लगाने की कोशिश करें और हर एक सेट में अपनी क्षमता के अनुसार वजन को बढ़ाते जाएं।
6. कंसन्ट्रेशन कर्ल (Concentration Curls)
कंसन्ट्रेशन कर्ल एक्सरसाइज करने से पहले अच्छे से वार्म अप करना न भूले। आप एक कुर्सी या बेंच पे बैठ जाए और अपने मुताबिक डंबल लें।
इसके बाद आगे की ओर थोड़ा सा झुके और अपने कोहनी को अपने पैर के घुटने के पास सटाए रखें। गहरी सांस से और कर्ल करते हुए डंबल को कंधे की ओर ले जाए।
एक बार जब बाइसेप्स पूरी तरह से कॉन्ट्रैक्ट हो जाता है, तो धीरे-धीरे डंबल की वापस नीचे ले आएं। इस एक्सरसाइज को इसी प्रकार दूसरे हाथ से भी दोहराएं।
प्रत्येक हाथो के लिए 12 -15 रेप्स के तीन सेट लगाने की कोशिश करें और हर एक सेट में अपनी क्षमता के अनुसार वजन को बढ़ाते जाएं।
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निष्कर्ष (Conclusion):- इस आर्टिकल में हमने आपको Biceps kaise banaye ghar par के बारे में बताया। इसे पढ़ने के बाद आपको पता चल गया होगा कि घर पर बाइसेप्स कैसे बना सकते है। बताए गए इन तरीकों की मदद से आप घर पे ही अपने बाइसेप्स बना सकते है।
नमस्कार दोस्तो, “फिटनेस का फण्डा” ब्लॉग में आपका स्वागत है। फिटनेस में मेरी रुचि बचपन से ही रही है लेकिन बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत मैंने 3 साल पहले से किया। इन तीन सालों में मुझे बॉडी बनाने के तरीके और खुद को कैसे फिट रख सकते है इन सब चीजों के बारे में पता चला, इसलिए आप सभी के लिए फिटनेस से जुड़ी सही जानकारियों को मैं इस ब्लॉग के माध्यम से पहुचाने की कोशिश करता रहता हूँ। धन्यवाद