Apne Kandhe Ko Chauda Kaise Kare: शोल्डर के 5 असरदार एक्सरसाइज के बारे में

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चौड़े और मजबूत कंधे न सिर्फ आपकी बॉडी को सही शेप देते है बल्कि ये आपके पर्सनैलिटी को भी आकर्षक बनाती है। अगर आप भी Apne kandhe ko chauda kaise kare ये सोच रहे है तो आज की ये लेख बिलकुल आपके लिए है। देखा जाता है कि पुरुष अपने कंधो को चौड़ा और मजबूत बनाने के लिए काफी उत्साहित रहते है। इसके लिए वे जिम जाकर कड़ी मेहनत और एक्सरसाइज करते है, लेकिन फिर भी उन्हें मन चाहा परिणाम देखने को नहीं मिलता।

Apne kandhe ko chauda kaise kare

कंधे को चौड़ा और मजबूत करने के लिए एक्सरसाइज की अहम भूमिका होती है लेकिन भी ज्यादा अहम होता है उस एक्सरसाइज को सही तरीके से करना। इसलिए आज हम आपको कंधों के लिए कौन सी एक्सरसाइज अच्छी होती है इसके बारे में बताने वाले है ताकि आप अपने कंधे को चौड़ा कर पाएं। तो चलिए अब जानते है कंधो को चौड़ा करने वाली एक्सरसाइज के बारे में।

कंधों को चौड़ा और मजबूत कैसे बनाएं (Apne kandhe ko chauda kaise kare)

कंधो को चौड़ा और मजबूत बनाने से पहले आप कंधे के मसल्स के बारे में जान ले। कंधे के मसल्स को तीन भागों में बाटा गया है इंटीरियर (फ्रंट शोल्डर), लेटरल (आउटर शोल्डर), रियल डेल्ट (बैक शोल्डर) इन तीनों हिस्सो की एक्सरसाइज आपको सही तरीके से करनी होगी तभी आपके कंधे को एक सही शेप मिलेगा।

कंधों को चौड़ा करने के लिए एक्सरसाइज:

1.बारबेल ओवरहेड प्रैसेस (Barbell Overhead Presses)

Apne kandhe ko chauda kaise kare

यह कंधे को चौड़ा करने के लिए अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। वेट्स को ओवरहेड प्रेस करने से आपके कंधों में भारीपन आता है जिससे आपके कंधे चौड़े होते हैं। इसमें आप अपनी क्षमता के अनुसार वेट उठा सकते हैं। यह आपके कंधे के साथ आपके पूरे बॉडी पर भी वर्क करता है।

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप बेंच पे बैठ जाए और बारबेल रोड को बेंच में रखें ले। अब अपनी क्षमता के अनुसार वेट को लगा ले।
  • अपने कंधे की चौड़ाई के अनुसार रोड को दोनों हाथों से पकड़े और बारबेल को अपने चेस्ट के ऊपर रखें। धीरे-धीरे उसे अपने सिर के ऊपर ले जाएं फिर इन्हें धीरे से वापस चेस्ट के ऊपर ले आए।
  • इस एक्सरसाइज के लिए आप 8 से 12 रिपीटीशन के तीन सेट लगाएं।

2.सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस (Overhead Dumbbell Press)

Apne kandhe ko chauda kaise kare

ओवरहेड डंबल प्रेस में शोल्डर बारबेल की अपेक्षा ज्यादा प्रेशर क्रिएट होता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक चेयर या फिर एक बेंच पर बैठ जाएं ताकि आपके ऊपरी आर्म्स सीधा कॉन्टेक्ट में आ सके।

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपने दोनों हाथों में डंबल को लेकर बेंच पर बैठ जाएं अब अपने दोनों हाथों को मोड़ते हुए डंबल को सोल्डर के ऊपर पकड़े रहे।
  • उसके बाद डंबल को कंधों की सहायता से ऊपर की ओर प्रेस करें फिर वापस उसे नीचे कंधे के सामने लेकर आए। ध्यान रहे आपके ध्यान रहे आपकी कोहनी और कंधों के बीच 90 डिग्री का कोण बना रहे।
  • इस एक्सरसाइज के लिए 8, 10 और 12 रेप्स के तीन सेट लगाए। डंबल का वजन हर सेट में अपनी कैपेसिटी के अनुसार बढ़ते जाए।

3.साइड लेटरल्स रेजेज (Side Lateral Raises)

Apne kandhe ko chauda kaise kare

यह एक्सरसाइज कंधे के लिए काफी इफेक्टिव और अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। शुरुआत में इसे करने में थोड़ी परेशानी हो सकती है लेकिन धीरे-धीरे आप इसे सही तरीके से करना सीख जाएंगे। इसमें आपको यह सीखने में परेशानी होगी कि अपने कोहनी को आगे की और कैसे मूव करना है।

  • इसे करने के लिए आप हल्के वेट का डंबल ले क्योंकि आप शुरुआत में भारी वेट के डंबल से इस एक्सरसाइज को सही से नहीं कर पाएंगे।
  • अपने आर्म्स को अपने बॉडी के साइड में रख ले और फिर डंबल को अपने कंधों के साथ कंधे की ऊँचाई तक उठाएं।
  • इस एक्सरसाइज के लिए 6, 8 और 10 रिपीटीशन के तीन सेट लगाएं।

4.फ्रंट डंबल रेजेज (Front Dumbbell Raises)

Apne kandhe ko chauda kaise kare

इस एक्सरसाइज को करने से आपके कंधे मजबूत होते है और उसे एक सही शेप मिलता है इसमें आपको अपने हाथ सामने की और करना होता है।

  • इसे एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों को अपने शोल्डर की बराबर दूरी पर रखें और डंबल को आगे की तरफ पकड़े।
  • अब अपने एक हाथ को ऊपर की तरफ उठाते हुए दूसरे हाथ को नीचे की ओर सीधा रखना है। फिर दूसरे हाथ से भी इसी प्रकार करना है।
  • इस एक्सरसाइज के लिए 15, 12 और 10 रिपीटीशन के तीन सेट लगाए और डंबल का वजन अपनी क्षमता के मुताबिक हर सेट में बढ़ाते जाएं।

5.वाइड ग्रिप बारबेल अपराइट (Barbell Upright)

Apne kandhe ko chauda kaise kare

बारबेल अपराइट भी कंधों को चौड़ा बनाने के लिए अच्छी एक्सरसाइज है बारबेल को वाइड ग्रिप के साथ अपराइट करने से आपके कंधे चौड़े होंगे।

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए बारबेल में अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वजन लगा ले।
  • अब बारबेल को ओवरहैण्ड ग्रिप के साथ बारबेल को कंधे से आगे बढ़ाकर रखे। फिर बारबेल को ऊपर की तरफ कंधे की ऊँचाई तक खिंचे और फिर नीचे लाएं।
  • इस एक्सरसाइज के लिए 6 से 10 रिपीटीशन वाले तीन सेट लगाएं।

इन एक्सरसाइज को करने से पहले आप अपने ट्रेनर की सलाह जरूर ले, ताकि वह आपको सही से गाइड कर सके।

कंधों के लिए क्या खाना चाहिए

कंधे को मजबूत और चौड़ा करने के लिए आपको ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन का सेवन करना चाहिए क्योंकि प्रोटिन ही आपके कंधे के मसल्स को ग्रो करने में मदद करेगी। तो जितना हो सके आप प्रोटीन वाली चीजों का सेवन करें। यहा हम आपको कुछ हाई प्रोटिन वाली चिजो के नाम हम आपको बता रहे है – अंडा, चिकेन, मछली, पनीर, पीनट बटर और केला ये सभी आपके मसल्स को बढ़ाने में मदद करेंगे।

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तो दोस्तों आज के इस लेख में हमने आपको Apne kandhe ko chauda kaise kare इसके बारे में बताया। हम उम्मीद करते है कि आपको ये लेख पसंद आया होगा। इस जानकारी को अपने दोस्तों के साथ भी शेयर करें।

FAQ:

घर पर चौड़े कंधे कैसे प्राप्त करें?

घर पे कंधे को चौड़ा करने के लिए आप पुश अप, पुल अप, साइड डंबल रेजेज, फ्रंट डंबल रेजेज और ओवरहेड डंबल प्रेस एक्सरसाइज को कर सकते है। अगर आप इन एक्सरसाइज को घर पे सही से करेंगे तो आपके कंधे चौड़े और मजबूत हो जाएंगे।

कंधे का आकार कैसे बढ़ाएं?

अपने कंधे का आकार बढ़ाने के लिए आपको कुछ शोल्डर एक्सरसाइज करनी होंगी जैसे कि बारबेल ओवरहेड प्रैसेस, सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस, साइड लेटरल्स रेजेज, फ्रंट डंबल रेजेज और वाइड ग्रिप बारबेल अपराइट ये कंधो का आकार बढ़ाने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है।

कंधों को चौड़ा और मजबूत कैसे बनाएं?

अपने कंधों को चौड़ा और मजबूत करने के लिए आप कुछ बेहतरीन शोल्डर एक्सरसाइज करें सकते है-1.बारबेल ओवरहेड प्रैसेस, 2.सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस, 3.साइड लेटरल्स रेजेज, 4.फ्रंट डंबल रेजेज और 5.वाइड ग्रिप बारबेल अपराइट।

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